Het schrijven van een voedingsplan kan u helpen vast te houden aan uw dieetplan en gezondere keuzes te maken voor het eten. Het plannen van maaltijden en voedingsdoelen geeft je een duidelijk overzicht van je intenties en kan je ervan weerhouden snoep te halen als je weet dat je voor een salade moet kiezen. Raadpleeg altijd eerst uw arts voordat u aan een nieuw dieet begint, vooral als u een eerder gediagnosticeerde medische aandoening heeft of probeert af te vallen.
Video van de dag
Stap 1
Zoek uit hoeveel calorieën je elke dag moet eten om je gewicht te behouden. Het University of Maryland Medical Center raadt aan uw gewicht in kilo's te vermenigvuldigen met 13 als u een relatief inactieve man bent, 15 als u een matig actieve man bent, 10 als u een relatief inactieve vrouw bent en 12 als u een redelijk actieve vrouw bent om te bepalen hoeveel calorieën je elke dag zou moeten consumeren. Noteer uw calorie-doelen als start voor uw plan.
Stap 2
Trek calorieën af van uw dagelijkse hoeveelheid om uw gewicht te behouden als u probeert af te vallen. Sinds 3, 500 calorieën gelijk aan een pond vet, zal het aftrekken van 500 calorieën per dag van je onderhoudsniveau resulteren in ongeveer 1 pond gewichtsverlies per week voor de meeste mensen.
Stap 3
Bepaal hoeveel gram vet je per dag moet eten door het aantal calorieën dat je elke dag zou moeten eten te vermenigvuldigen met 0. 3. Het resultaat is het aantal calorieën dat uit vet moet komen. Verdeel dit resultaat door negen om te bepalen hoeveel gram totaal vet je elke dag moet gebruiken. Maak een notitie van uw totale vetmassa voor de dag om u eraan te herinneren dat u vetarme voedingsmiddelen moet kiezen.
Stap 4
Probeer tussen 10 en 35 procent van je dagelijkse calorieën van eiwitten te eten. Schrijf gezonde eiwitbronnen op die je in je dieet kunt opnemen, zoals bonen, gevogelte zonder vel, vis, noten, zaden en magere zuivelproducten.
Stap 5
Probeer tussen 45 en 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen. Neem keuzes op voor complexe koolhydraten die je lichaam voeden in je plan, zoals volle granen en bonen, terwijl je eenvoudige koolhydraten, zoals suikers, beperkt.
Stap 6
Schrijf gezonde bronnen van vezels op die u in uw voedingsplan kunt opnemen, zoals fruit, groenten, bonen en volle granen. Vrouwen zouden 21 tot 25 gram vezels per dag moeten consumeren, terwijl mannen volgens het Institute of Medicine 30 tot 38 gram zouden moeten nastreven.
Stap 7
Stap 8
Plan uw maaltijden van tevoren zodat u weet wat u de volgende dag gaat eten.Door vooruit te plannen kunt u voorkomen dat u slechte voedingskeuzes maakt, zoals opraken voor fastfood als u een gezonde lunch had gepland en verpakt.
Stap 8
