Fast-twitch spiervezels bieden explosieve kracht die nuttig kan zijn tijdens sporten die sprinten, springen en snelle reactietijden vereisen. Snelstrengspieren kunnen worden gekweekt met plyometrics, oefeningen die je spieren dwingen zich uit te rekken voordat ze explosief samentrekken, net als de werking van een rubberen band. Jump squats zijn plyometrics die kracht aan je benen en billen geven. Een klappende opdruk verhoogt de snel bewegende spiervezels in uw borst en armen. De medicijnbal gooit explosieve kracht in je kern, rug en armen.
Video van de dag
Jump Squats
Step 1
Ga staan met de voeten iets verder uit elkaar dan uw schouders. Buig je knieën om je lichaam in een gehurkte positie te plaatsen. De dijen moeten parallel aan de vloer liggen. Raak de vloer aan met uw vingertoppen.
Stap 2
spring zo hard als je kunt omhoog met je armen boven je hoofd. Probeer het plafond aan te raken of een denkbeeldig punt in de lucht ver boven je hoofd.
Stap 3
Land op de ballen van je voeten. Houd je knieën zacht. Herhaal dit voor 3 tot 5 sets van 12 herhalingen.
Push-ups klappen
Stap 1
Ga met de voorkant naar beneden op de grond liggen met uw benen recht en tenen tegen elkaar. Plaats je handpalmen op de grond iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Hou je rug recht.
Stap 2
Duw met je armen explosief omhoog en til je torso van de grond. Breng je handpalmen snel samen voor je borst in een klappende beweging.
Stap 3
Leg jezelf op de grond met je handpalmen, en houd je ellebogen zacht. Laat je borst op de grond zakken om een herhaling te voltooien. Doe 2 sets van 10 tot 12 herhalingen.
Medicine Ball Throw
Stap 1
Ga op de grond zitten met gebogen knieën en voeten plat op de vloer. Vraag een partner om voor je te staan. Houd een medicijnbal met beide handen vast en leun achterover. Laat je armen over je hoofd vallen zodat de bal op de grond boven je hoofd rust.
Stap 2
Ga snel zitten. Breng je armen naar je toe en gooi de bal naar je partner. Richt op de borst of het hoofd van je partner zodat de worp wordt gecontroleerd.
Stap 3
Vang de bal wanneer je partner hem terug gooit en til hem boven je hoofd. Leun achterover en herhaal de oefeningen voor 2 sets van 10 herhalingen.
Tips
- Het is belangrijk om zo zacht mogelijk te landen bij het uitvoeren van plyometrische oefeningen om de impact op de gewrichten te verminderen. Voer, indien beschikbaar, sprongen uit op opgevulde oppervlakken. Voer springoefeningen waarbij u veel bovenruimte hebt.
