Een samengestelde oefening, pullups vereisen dat je veel spieren in het bovenlichaam gebruikt om jezelf naar een bar te trekken. Je vertrouwt vooral op de latissimus dorsi-spier van de rug om een pullup uit te voeren, maar je gebruikt ook de spieren in je schouders. Om je hele schoudergebied te trainen, moet je tijdens de pullups een verandering in de handplaatsing op de bar aanbrengen en extra schouderoefeningen gebruiken.
Video van de dag
Stap 1
Werk uw schouders een of twee keer per week uit op niet-opeenvolgende dagen, te beginnen met drie sets van zes tot twaalf herhalingen van strakke grip pullups of chin-ups. Voer pullups uit aan het begin van je training. Samengestelde oefeningen zoals pullups vereisen het gebruik van veel secundaire spieren, dus het is beter om ze aan het begin van je workout te doen als je vers bent. Als u wacht tot het einde van uw training, kunt u mogelijk niet zoveel herhalingen voltooien.
Stap 2
Plaats uw handen dichter bij elkaar tijdens de pullups - of voer kin-ups uit - om de achterste deltoids te richten. Normaal gesproken voer je pullups uit met een overhandse handgreep met de handen groter dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst. Deze positie richt zich niet zozeer op de achterste deltoids als wel op een smallere plaatsing van de hand.
Stap 3
Volg je oefeningen met een of twee samengestelde schouderoefeningen voor drie sets van zes tot tien herhalingen. Werk je schoudertraining af met een of twee isolatieoefeningen voor drie sets van 12 tot 15 herhalingen. Samengestelde oefeningen zoals militaire pers, bovenhoofds-dumbbell-pers of Arnold-pers richten zich op het hele schoudergebied. Front raises met dumbbells isoleren de deltoids aan de voorkant, laterale raises isoleren de middelste deltoids, en de gebogen laterale raises isoleren de deltoids aan de achterkant.
Waarschuwingen
- Vermijd te veel slingeren of uw spieren ontspannen tijdens het ophangen van de optrekstang of kin-up. Als u te veel spieren in neerwaartse positie ontspant, kan dit ongewenste druk op het schoudergewricht veroorzaken, wat tot letsel kan leiden.
