Je weet dat squats je helpen bij het ontwikkelen van een buit, bankdrukken zorgt voor benijdenswaardige trekjes en pull-ups vormen je rug, maar je hebt nooit veel aan je schouders gedacht.
Video van de dag
De deltoids zijn essentieel om uw lichaam de gewenste V-vorm te geven, waarbij een sterk bovenlichaam versmalt tot een slanke taille. Sterke schouders balanceren ook spierarmen en houden uw lichaam optimaal functionerend.
Uw deltoids zijn samengesteld uit drie secties: de anterior (of voorkant), laterale (of bovenkant) en posterieure (of achterkant). De voorste delts zijn verantwoordelijk voor flexiebewegingen, zoals het opheffen van je armen voor je of naar voren duwen. De zijdelingse deltassen stellen u in staat objecten tot aan de zijkanten op te tillen, weg van u. De achterste delts helpen je armen achteruit te trekken, zoals tijdens een rij.
Oefeningen
Voor een uitgebreide deltoid-training die ervoor zorgt dat de schouders symmetrisch blijven en naadloos functioneren, moet u al deze delen van het gewricht aanpakken met een gelijk aantal oefeningen.
Anterior Deltoids
Arm omhoog: Ga met een halter in elke hand staan, armen voor uw lichaam. Hef de armen samen totdat ze de hoogte van je kin zijn. Pauzeer kortstondig en vervolgens weer naar beneden om een rep af te maken.
Angled Press: Ga op je rug liggen op een bankje onder een hoek van 45 graden en plant je voeten op de vloer. Pak een set dumbbells en strek je armen recht omhoog over je borst met je handpalmen naar elkaar gericht. Buig je ellebogen om de gewichten naar je borst te laten zakken; de ellebogen komen naast je ribben in een hoek van 45 graden. Keer terug naar rechte armen om een rep te beëindigen.
Lateral Deltoids
Lateral Dumbbell Raises: Houd een dumbbell in elke hand en laat de armen langs de zijkant van je dijen hangen. Hef de armen recht naar de zijkanten van de kamer totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Laat weer los om op te hangen om één vertegenwoordiger af te ronden. Ga zitten of sta tijdens het uitvoeren van deze beweging.
Rechtopstaande kabeldoorvoeren: Bevestig een rechte staaf aan een kabelschijf die op het laagste niveau is geplaatst. Kijk naar de kolom en pak de stang vast met een bovenhandse greep, de handen iets dichterbij dan schouderafstand uit elkaar. Trek de balk bijna tot aan je kin omhoog, zodat je ellebogen naar de zijkant uitkomen. Laat langzaam weer los voor één rep.
Posterior deltoïden
gebogen rijen: buig over in een hoek van 45 graden.Houd een halter in elke hand terwijl de armen naar de grond toe hangen. Teken de ellebogen terug terwijl je de schouderbladen samenknijpt. Laat weer los om op te hangen om één vertegenwoordiger af te ronden.
Hoge kabelrij: Zoek een zittend kabelstation of sta voor een katrolstel op borsthoogte. Gebruik een touwbevestiging en pak elk uiteinde vast. Zit of sta iets achterover van de katrol om een lichte spanning te creëren. Houd uw bovenarmen parallel aan de vloer terwijl u uw schouderbladen knijpt en uw ellebogen naar achteren trekt. Je handen komen in de buurt van je borst en je ellebogen vormen 90 graden hoeken. Strek de ellebogen langzaam om één rep te voltooien.
Lees meer : Gratis gewicht Schouder Oefeningen
De Logistiek
Opwarmen met een paar minuten licht cardio, armcirkels en ongewogen haalt zijn schouders op. Als je net begint aan een schouderroutine, volstaat één set van acht tot twaalf herhalingen van elke beweging twee keer per week. Gebruik een gewicht dat zwaar aanvoelt bij de laatste paar inspanningen in elke set.
Meer ervaren stagiairs kunnen maximaal drie reeksen van elke oefening oefenen met tussen de 30 en 60 seconden rust. Verhoog het gewicht van de gebruikte gewichten wanneer 12 herhalingen gemakkelijk worden.
Als je je trainingsdagen opsplitst tussen boven- en onderlichaam, werk dan je schouders op dezelfde dagen waarop je je borst, armen en rug doet. In plaats daarvan kun je één dag per week schouderspecifiek maken, het tussen een etendag insluiten en rusten om de schouders niet te zwaar te belasten wanneer ze opnieuw worden geactiveerd voor borst- en rugdagen.
Je schouders bestaan niet in een vacuüm. Ze zijn onlosmakelijk verbonden met andere grote spiergroepen. Borst drukt bijvoorbeeld op de schouders, maar ook op de borst en triceps; rijen richten zich op de achterkant van de schouder, maar richten ook de spieren van de rug en biceps.
Je routine kan er dan als volgt uitzien:
- Maandag: benen en buikspieren
- Dinsdag: schouders
- Woensdag: rust
- Donderdag: rug en biceps
- Vrijdag: borst en triceps
- Zaterdag: benen en buikspieren
- Zondag: rust
Voorzorgsmaatregelen en overwegingen
De schouder is een complexe gewricht en het gebruik van te veel gewicht kan het snel benadrukken. Als u pijn voelt tijdens een oefening, stop dan en rust uit. Als de pijn nog enkele dagen aanhoudt, moet u een arts raadplegen.
Beginners moeten zich bovenal op vormen concentreren. Meer geavanceerde lifters kunnen de bewegingen gebruiken om vorm en definitie te ontwikkelen.
Lees meer : 7 eenvoudige bewegingen voor sterke en sexy schouders
