Warming-up is een belangrijk, maar vaak verwaarloosd aspect van een trainingsroutine. Door opwarmingsoefeningen uit te voeren voordat je gaat strekken, wordt je lichaamstemperatuur opgewarmd, waardoor de bloedtoevoer naar je spieren verbetert en ze flexibeler worden. Warming-up beschermt ook je hart - mensen die minstens twee minuten vóór het sporten opwarmen, verminderen hun risico op hoge bloeddruk en verhogen de zuurstoftoevoer naar het hart, volgens ExRx. netto. Een warming-up moet het eerste zijn dat wordt uitgevoerd vóór stretching, cardiovasculaire oefening of weerstandstraining.
Video van de dag
Stap 1
Bereken uw doelhartslag, het tempo dat u tijdens uw trainingssessie moet instellen. Mannen moeten hun leeftijd aftrekken van het getal 220, volgens de Walking Site. Vrouwen moeten hun leeftijd van 226 aftrekken. Als u uw doelwit kent, kunt u tijdens het opwarmen de juiste hartslag bereiken.
Stap 2
Jog zachtjes op de plaats of rond een baan of op een loopband op ongeveer 40 procent van uw doelhartslag gedurende één tot twee minuten. Om ervoor te zorgen dat u op het juiste tempo traint, plaatst u uw wijsvinger op de zijkant van uw nek en zoekt u uw hartslag. Tel de tellen zes seconden en voeg vervolgens een nul toe aan het einde van het nummer. Als uw doelhartslag bijvoorbeeld 200 is, moet uw opwarmhartslag ongeveer zes slagen per zes seconden of 80 slagen per minuut zijn.
Stap 3
Verhoog uw snelheid enigszins om uw hartslag te verhogen tot ongeveer 60 procent van uw doelhartslag. Hierdoor zou je iets harder moeten ademen, maar jezelf niet overbelasten.
Stap 4
Bepaal hoe lang u moet opwarmen door rekening te houden met uw fitnessniveau, zegt de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen. Als je een beginnende sporter bent, warm dan 10 minuten op. Gemiddeld of gevorderde sporters zouden minstens vijf minuten moeten opwarmen. Je hele lichaam moet warmer aanvoelen en je hartslag iets hoger zijn voordat je je gaat strekken.
Tips
- Joggen is niet de enige activiteit die u kunt uitvoeren om op te warmen. Vervang in plaats daarvan de aerobe activiteit van uw keuze - zoals fietsen, tennissen, touwtjespringen of dansen - om te joggen. Werk tijdens het opwarmen om dezelfde 40 tot 60 procent van uw doelhartslag te bereiken.
Waarschuwingen
- Rekken zonder opwarming verhoogt het risico op verstuikingen en verrekkingen.
