Weerstandsbanden zijn veelzijdig en reislicht, waardoor ze een populair hulpmiddel zijn dat wordt gebruikt in veel fysiotherapie- en sportgeneeskundige omgevingen. Weerstandsbanden kunnen variëren in belasting met lichtere kleuren, wat vaak wijst op een lagere weerstand. Van deze elastiekjes is aangetoond dat ze effectief zijn bij het dynamisch en isometrisch rekken van de spier. Volgens "The Journal of Strength and Conditioning" kan dynamisch stretchen uitgevoerd vóór de training de dynamische flexibiliteit en de algehele sportprestaties verbeteren, terwijl isometrisch strekken aan het einde van de training wordt aanbevolen om spiermelkzuur te zuiveren en te onderhouden en / of te verbeteren. statische flexibiliteit.
Video van de dag
Flexie strekt zich uit
Stap 1
Voer plantaire flexie uit. Wikkel de band rond het middengedeelte van je voet en houd de uiteinden van het elastiek in je handen. Richt vervolgens je voet van je af tegen de weerstand. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal. Deze oefening strekt de kalveren uit.
Stap 2
Verlenging van de heupextensie uitvoeren. Plaats jezelf op handen en voeten met de band rond de zool van één voet gewikkeld en wikkel de uiteinden van de band in je handen. Til vervolgens uw been op en recht zodat het op gelijke hoogte komt met uw wervelkolom. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal. Deze stretch richt zich op de hamstring-groep.
Stap 3
Voer heupflexie uit. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en wikkel één uiteinde van de band om je enkel en maak het andere uiteinde vast aan een stilstaand voorwerp dichtbij de vloer achter je. Ga door met het optillen van je been, buig je knie naar je buik. Ga langzaam terug en herhaal de beweging. Deze oefening zal de spieren in de quadriceps strekken.
Stap 4
Voer schouderadductie uit. Wikkel eerst de band om beide handen en houd je handen op schouderbreedte van elkaar verwijderd. Ga door met beide armen boven het hoofd te heffen. Met je handpalmen naar je toe gericht, laat je armen zakken en vorm je een "T" -vorm met je lichaam. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal. Deze oefening kan helpen de spieren in de rotatormanchet te strekken.
Isometrische rekken
Stap 1
Doe uw schouders op. Sta met beide voeten op de rubberen band terwijl u de uiteinden vasthoudt. Houd je ellebogen recht als je je schouders naar boven richt en probeert je oren te raken. Houd 10 seconden vast en rol langzaam je schouders naar achteren als je terugkeert naar de beginpositie. Deze oefening strekt je bovenrugspieren uit, gericht op de trapezius.
Stap 2
Knie-uitbreidingen uitvoeren. Zit op een stoel of bank. Ga verder en bevestig de band rond de enkel van je betrokken been. Bevestig de band op het achterste been van de stoel.Buig vervolgens uw kniegewricht om 180 graden te bereiken en houd uw been gedurende 10 seconden in die positie. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal. Dit stuk richt zich op de spieren in de quadriceps.
Stap 3
Voer tegenvliegen uit. Wikkel de band vanuit een staande positie om beide handen en houd uw handen ongeveer schouderbreed uit elkaar. Hef beide armen op schouderhoogte terwijl je je ellebogen recht houdt. Ga door met horizontaal je armen zo ver mogelijk van elkaar weg te bewegen, knijp je schouderbladen samen en houd ze 10 seconden vast. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal. Deze oefening zal de spieren van de bovenrug strekken, gericht op de achterste deltoids.
Tips
- Gebruik een kleurenband waarmee u voor elke spiergroep 2 tot 3 graden sets van 10 tot 15 herhalingen kunt voltooien. Vergeet niet om te ademen op normale snelheid tijdens het uitvoeren van de stukken. Gebruik een vloeiende gecontroleerde beweging terwijl u rek uitvoert om maximale effectiviteit te garanderen.
Waarschuwingen
- Vermijd hyperextensie of overbelaste gewrichten bij het strekken. Probeer de verbindingen niet te blokkeren.
