De 300-meterrace wordt beschouwd als een lange sprint die de kracht van 400 meter hardlopers en de snelheid van 200 meter hardlopers vereist. Training vereist een mix van kracht en conditionering, snelheidstraining en sprinttechnieken. Om optimale prestaties te bereiken, implementeert u elk onderdeel in trainingscycli zodat u voldoende voorbereid bent om de topprestaties op het gewenste tijdstip te bereiken. Trainingscycli zijn ontworpen om buiten het seizoen, tijdens het seizoen en tijdens het kampioenschap raceseizoenen mee te nemen. Voor de gewenste resultaten verhoogt u de intensiteit van trainingen naarmate het seizoen vordert.
Video van de dag
Stap 1
Loop afstanden langer dan 300 meter om kracht en uithoudingsvermogen te krijgen, maar rijd niet langer dan 600 meter. De race van 300 meter is nog steeds een sprint, dus blijf onder de 600 meter om het uithoudingsvermogen te behouden. Begin in een gematigd tempo met meer intervaltraining tijdens de eerste trainingsfase, maar verhoog je snelheid en verlaag de tussenpozen naarmate het seizoen nadert. Kies drie tot vier dagen per week om deze runs uit te voeren.
Stap 2
Til gewichten op om het hele lichaam te versterken. Omvat armen, benen, rug en schouders in uw gewichtsprogramma. Doe verschillende sit-ups en crunches om de sterkte van je buikkern te vergroten. Leg twee tot drie dagen per week apart om gewichten op te heffen en plyometrische oefeningen uit te voeren die kracht, wendbaarheid en flexibiliteit opbouwen. Plyometrische oefeningen kunnen omvatten: begrenzing, medicijnbalgooien, boxsprongen en hindernisoefeningen. Verlaag uw werklast naarmate het seizoen vordert.
Stap 3
Ren korte sprintjes uit tijdens het competitieve seizoen. Gebruik een stopwatch om verschillende sprintafstanden te timen. Deze afstanden variëren van 30 meter tot 300 meter. Kortere afstanden verbeteren je topsnelheid, terwijl langere afstanden je snelheid verbeteren. Herhaal deze oefeningen minstens twee keer per week op de dagen waarop u gewichten optilt. Naarmate je conditionering verbetert, voer je deze afstanden op volle snelheid uit, afhankelijk van de afstand, of zo dicht mogelijk bij het racetempo.
Stap 4
Oefen met startblokken om te wennen aan raceomstandigheden. Pas elk blokpedaal aan tot u de gewenste instelling vindt.Rij uit de blokken met je hoofd naar beneden en de ogen kijken naar de baan. Over de loop van 30 meter, til je je romp geleidelijk op en hoofd totdat je in een rechtoplopende positie bent. Gebruik een startpistool naarmate je comfortabeler wordt en je techniek verbetert.
Dingen die u nodig hebt
- Gewichten
- Springende speerpunten en velden
- Medicijnballen
- Hindernissen
- Stopwatch
Tips
- Dompel in koud water dat na elke training is gekoeld met ijs om het herstel te versnellen. Opwarmen en afkoelen na elke training om spierspanningen of -rekkingen te voorkomen.
Waarschuwingen
- Snel trainen te vroeg kan letsel veroorzaken. Zorg ervoor dat je geconditioneerd en voorbereid bent om met de stress om te gaan.
