Hoe je traint voor een 10K-wandelprogramma

De volgende keer dat u een ritje in uw auto maakt, stelt u uw odometer in op nul en noteert u hoe lang het duurt om 6. mijl te rijden. Lopen in een 10-kilometer of 10K-evenement is het equivalent van het lopen voor 6. 21 mijl. 10K-evenementen zijn niet alleen voor geconditioneerde hardlopers; zeer welkom en moedigen wandelaars aan, en sommige evenementen zijn gericht op de lopende atleet. Om de 10K-wandeling succesvol af te ronden, moet je je kracht en uithoudingsvermogen zorgvuldig opbouwen om sterk te eindigen.

Video van de dag

Stap 1

Analyseer uw huidige looptechniek voordat u begint aan een 10K trainingsprogramma. Loop in de stijl van fitness of race-wandelaars om je snelheid te verhogen en je looptechniek te ontwikkelen. Houd je heupen vochtig, je buik ingetrokken en je rug recht, de instructies van de Walking Connection-website. Richt je tenen naar voren en loop met je hoofd horizontaal en recht. Buig je ellebogen tot je onderarmen en hand evenwijdig aan de grond zijn en pomp je armen heen en weer.

Stap 2

Volg een trainingsschema om je voor te bereiden op het lopen van een 10K. Als u nog niet zo vertrouwd bent met fitness, begint u om de andere dag om de andere dag 15 minuten te lopen, waardoor uw tijd met vijf minuten per week wordt verlengd, totdat u comfortabel een uur kunt lopen. Als u een stappenteller gebruikt, verhoogt u uw aantal stappen met 20 procent per week totdat u een uur aan het lopen bent. Als u al 30 minuten comfortabel loopt, moet u zes weken de tijd nemen om een ​​uur lang onafgebroken te lopen.

Stap 3

Step 4

Neem de tijd om te bepalen hoe lang het duurt om een ​​mijl in uw normale tempo te lopen. Oefen sneller lopen door intervaltraining elke tweede loopsessie uit te voeren. Loop een kilometer lang in je normale tempo, loop dan de volgende kilometer zo snel mogelijk een minuut door en dan gedurende drie minuten op je normale tempo. Vervolg de intervallen gedurende 30 minuten van je 60- tot 90-minuten durende wandeling.

Stap 5

Vergroot de afstand waarmee u elke twee weken met 5 tot 10 procent loopt totdat u 6. 21 mijl afdekt. Als je voor lange periodes loopt, verbeter je zowel je uithoudingsvermogen als de gezondheid van je hart. Varieer de afstanden die je aflegt en bouw je uit tot langere afstanden dan je geplande race, om te compenseren voor de natuurlijke neiging om sneller te gaan tijdens een race en je in staat te stellen je energieniveau tijdens het hele evenement op peil te houden.

Stap 6

Verleg uw training van de 10 dagen vóór uw evenement om uw lichaam op de juiste manier voor te bereiden.Rust de twee dagen voor uw evenement volledig uit. Het rusten van je lichaam geeft je de extra energie en uithoudingsvermogen die je nodig hebt om de 10K-wandeling met succes af te ronden.

Tips

Word lid van een wandelgroep om te trainen voor een 10K-evenement. Vervang uw schoenen elke 300 tot 500 mijlen. Blijf goed gehydrateerd.

• Waarschuwingen

Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.