Je maag kan het moeilijkste deel van het lichaam zijn om na de zwangerschap weer normaal te worden, zelfs als het zes maanden, een jaar of mogelijk nog langer geleden is sinds uw baby is geboren. Veel voorkomende oorzaken zijn een zwakke kern en een aandoening die diastasis recti wordt genoemd. Deze aandoening treedt op wanneer de buikspieren die zich scheidden om ruimte te maken voor de baby tijdens de zwangerschap niet weer samenkomen. Het versterken van je buikspieren - vooral de transversus abdominis - kan je maagspieren weer helpen één te zijn. Voer drie tot vier keer per week buikspieroefeningen uit en je buikje kan strak en strak zijn.
Video van de dag
Stap 1
Opwarmen met vijf tot tien minuten cardiovasculaire training, zoals joggen, fietsen of traplopen. Pogingen om koude spieren te versterken kunnen een verwonding veroorzaken.
Stap 2
Activeer uw transversus abdominis, de diepgewortelde buikspier die verantwoordelijk is voor het trekken van uw maag naar uw wervelkolom, met de buikvacuümoefening. Ga staan met je voeten gescheiden schouderbreedte uit elkaar; laat je armen naast je romp staan. Inhaleer langzaam voor een telling van vijf; laat je maag opstaan terwijl je inademt. Houd één tellen vast en trek je navel zo ver mogelijk naar je onderrug terwijl je alle lucht uit je longen uitademt. Houd je maag 10 tot 20 seconden vast en keer terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit voor een totaal van drie tot vijf herhalingen.
Stap 3
Versterk je transversus abdominis met plankhouding. Kom naar je handen en knieën op de grond, met je handen direct onder je schouders. Schuif de schouderbladen op je rug. Trek je maag naar je ruggengraat. Steek je tenen onder en til je knieën van de vloer; strek je benen terug totdat ze recht zijn. Verleng je rug en stop je staartbeentje iets; er moet een rechte lijn zijn van de schouders naar je hielen. Houd de plank 30 tot 60 seconden vast. Voltooi drie herhalingen.
Stap 4
Voer je plankoefening vooruit door een alternatief been en arm van de grond te tillen. Plaats uw lichaam in een basisplankpositie en scheid uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Trek je buikspieren in de richting van je wervelkolom en til je rechterbeen van de grond op tot heuphoogte. Stabiliseer je lichaam en til je linkerarm op schouderhoogte voor je uit. Houd de lift 10 tot 30 seconden vast en herhaal aan de tegenovergestelde kanten, til je linkerbeen en rechterarm op. Voltooi drie volledige rondes.
Stap 5
Tips
Voeg cardio-oefeningen toe gedurende 30 tot 60 minuten per dag en trainingssessies op het hele lichaam, twee tot drie sessies per week, evenals een schoon en gezond dieet om overtollig gewicht als onderdeel van de buik te verbranden. toning.
- Waarschuwingen
Raadpleeg uw arts of een fitnesstrainer voordat u aan een nieuw fitnessprogramma begint, vooral als het direct na een zwangerschap is.
Tips
Voeg cardio-oefeningen toe gedurende 30 tot 60 minuten per dag en trainingssessies op het hele lichaam, twee tot drie sessies per week, evenals een schoon en gezond dieet om overtollig gewicht als onderdeel van de buik te verbranden. toning.
- Waarschuwingen
