Soms is het niet handig om naar de sportschool te gaan. Het kan tijdrovend en druk zijn. Maar dat betekent niet dat je niet kunt oefenen. Je kunt thuis trainen, ook als je geen apparatuur hebt zoals halters of weerstandsbanden. Je kunt thuis een effectieve been- en biltraining krijgen door gewoon je lichaamsgewicht te gebruiken.
Video van de dag
Leg And Butt Exercises Without Weights
Stap 1
Lunges
Deze oefening toont de spieren van je dijen, hamstrings en bilspieren. Ga rechtop staan met je handen op je heupen. Maak een grote stap naar voren terwijl je op de knieën buigt tot je voorste dij parallel is met de grond. De rugknie moet ook dicht bij de vloer worden gebogen, maar niet raken. Zorg ervoor dat je voorste knie achter je tenen blijft tijdens de beweging. Ga achteruit naar de startpositie en herhaal met het andere been. Voer drie sets van 15 tot 20 herhalingen uit.
Stap 2
Squats
Deze oefening versterkt de spieren van de dijen, heupen en onderrug en geeft ze een kleur. Begin met staan met je voeten een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar met je knieën licht gebogen. Plaats de ene hand op de andere en houd ze recht voor je borst. Als je tijdens deze oefening je armen recht voor je houdt, zul je het evenwicht bewaren. Hurk dan neer alsof je in een stoel zit. Houd je gewicht op je hielen en je knieën achter je tenen. Hurk tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, druk dan op tot je weer rechtop staat. Herhaal dit voor drie sets van 20 tot 25 herhalingen.
Stap 3
Butt Blaster
Deze oefening zal de spieren van uw hamstrings, bilspieren en onderrug versterken. Begin door op handen en knieën op de grond te gaan liggen. Je handen moeten recht onder je schouders liggen en je dijen moeten in een rechte hoek ten opzichte van je romp staan. Neem vervolgens een been en strek het omhoog zo hoog in de lucht als je kunt, terwijl je de bilspieren door de hele beweging knijpt. Keer terug naar de startpositie en doe hetzelfde met het andere been. Herhaal dit voor drie sets van 20 tot 25 herhalingen.
Stap 4
Liggend zijbeen verhoogt
Deze oefening zal de spieren aan de buitenkant van uw heupen strakker maken en versterken. Ga op je zij op de vloer liggen met één arm onder je en de andere in je middel. Plaats de ene voet op de andere, met je benen recht. Houd beide benen recht, hef uw bovenste been omhoog in de lucht totdat u een gevoel van beklemming voelt in uw buitenste heup. Breng je been tot op enkele centimeters van het andere been en breng hem weer omhoog in de lucht. Herhaal dit voor 15 tot 20 herhalingen op één been. Wissel van kant en doe hetzelfde met het andere been voor drie sets aan elke kant.
Waarschuwingen
- Raadpleeg altijd een arts voordat u met een trainingsroutine begint.
