De obturator-internus is een van de zes diepe bekkenspieren die samenwerken om uw heup lateraal te draaien. Je obturator-internus bevindt zich onder je gluteus maximus, de grote spier van je billen. Omdat deze kleine spier hecht aan uw bekken en overloopt naar uw dijbeen, roteert het uitwendig uw been van het heupgewricht, terwijl het strakker wordt. Het werkt ook in combinatie met je obturator externus om je bekken naar voren te kantelen.
Video van de dag
Krapte niet spannen
toevoegen Je obturator-internus moet sterk zijn zonder te strak te worden. Een te strakke obturator-internus trekt je bekken te ver naar voren, waarbij je je onderrug aanspant, waardoor je vatbaar wordt voor jichtige veranderingen in je bekken en heupen. Om het niveau van strakheid te controleren, stopt u met krachtversterkende oefeningen als u pijn of ongemak ervaart in uw bekken, onderrug of lies. Een te strakke obturator internus moet worden uitgerekt voordat hij verder gaat met de versterking. Om uit te rekken, ga op een stoel zitten met je voeten op heupbreedte apart voor je. Til je rechter enkel op en plaats deze over je linkerenkel. Buig naar voren en strek je rechterheup uit. Herhaal drie tot vijf keer aan elke kant.
Span aan terwijl u rond bent
Het versterken van uw obturator-internus kan tijdens het werk worden volbracht. Als je merkt dat je om je heen staat, zet je je heupen gelijk met de grond en sta je met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Leg je handen op je heupen om te voorkomen dat ze bewegen. Houd je benen recht en je hielen gefixeerd op de grond, schuif je tenen langzaam langs de vloer naar buiten. Schuif bijvoorbeeld de tenen van je rechtervoet naar rechts. Herhaal acht tot vijftien keer.
Vastmaken tijdens een vergadering
Als u tijdens een vergadering op het werk zit, is dat geen probleem. Blijf je obturator-internus aandraaien door je voeten plat op de grond voor je te leggen, op heupbreedte van elkaar. Buig je knieën tot 90 graden en plaats je handen aan de buitenkant van elke knie. Voeg weerstand toe met je handen en duw je naar je knieën. Werk de druk tegen door uw knieën op heupbreedte uit elkaar te houden en duw uw knieën bijna naar buiten. Houd vijf seconden vast en herhaal acht tot twaalf keer.
Geef jezelf een herinnering
Geïsoleerde versterkende oefeningen worden meestal goed uitgevoerd als je je erop concentreert, maar het is gemakkelijk om zo'n klein spiertje te vergeten. Verhelp dit door een aanscherpingstechniek toe te voegen aan uw bestaande oefeningsroutine. Probeer bijvoorbeeld een eenvoudig kraakpand. Bind een weerstandsriem om je benen, recht boven je knieën. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats je handen op je heupen voor evenwicht. Buig je knieën en leun achterover, alsof je op een stoel zit.Houd tijdens de squat de weerstandsband strak, waardoor uw obturator internus wordt geactiveerd.
