Losse huid aan de binnenkant van de dijen kan voorkomen door snel gewichtsverlies, overgewicht en gebrek aan beweging. Er zijn enkele oefeningen die je thuis en in de sportschool kunt doen, die kunnen helpen om je binnenbenen strakker en strakker te maken, waardoor je een gezonder uiterlijk krijgt terwijl je spieren bouwt. Wanneer je deze oefeningen doet, kun je er een paar kiezen om aan vast te houden als onderdeel van je basisregime of wissel je oefeningen af op basis van je resultaten. Voer bij het doen van de oefeningen acht tot twaalf herhalingen uit met voldoende gewicht of weerstand om vermoeidheid te veroorzaken zonder uw spieren te belasten.
Video van de dag
Stap 1
Voer oefeningen met barbell-step-up uit in de sportschool om spieren op uw dijen te spannen en op te bouwen. Begin door naar de zijkant van een stevige bank te kijken, en plaats een halter op de achterkant van je schouders en pak de halter aan de zijkanten vast. Zet je eerste voet op de bank. Ga op de bank staan door je heup of knie uit te strekken en plaats je tweede voet op de bank. Ga met je tweede been naar beneden door je heup of knie van je eerste been te buigen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal, indien gewenst, afwisselend de benen.
Stap 2
Voeg de heup adductor-oefening toe aan uw gym-training. Begin door in de machine te zitten met uw dijen tegen elke pad geplaatst. Beweeg langzaam elke dij richting het midden van je lichaam en beweeg je dijen langzaam zo ver mogelijk van je lichaam weg om een herhaling te voltooien. Herhaal de oefening voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.
Stap 3
Leg de legpoot op een legpressmachine. Begin met op je rug op een gewatteerd platform of bank te liggen en plaats je handen op de tralies boven je hoofd of op je zij, met je heupen en knieën gebogen en je voeten plat op het gewichtplatform. Duw het gewichtsplatform naar voren door uw heupen uit te rekken totdat uw knieën recht zijn maar niet vergrendeld. Buig uw heupen en knieën om terug te keren naar de startpositie. Herhaal de oefening zoals gewenst.
Stap 4
Wikkel een oefenband om een stabiel, niet-bewegend object en bevestig het andere uiteinde aan uw been net boven uw enkel als u liever thuis traint dan in de sportschool. Strek uw been zo ver mogelijk naar buiten, zodat de spanning in de band slap is en gebruik dan de spieren in uw dij om de oefeningsband zover mogelijk naar uw lichaam terug te brengen, waarbij u uw andere been aanraakt als u kunt en trekt tegen de spanning van de band. Herhaal de oefening voor de gewenste hoeveelheid herhalingen voordat u de benen verwisselt.
Dingen die u nodig hebt
- Bank
- Barbell
- Trainingsband
- Leg press machine
- Heup adductormachine
Tips
- Als u een heupblessure heeft gehad, praat met uw arts voordat u oefeningen doet om uw dijen te versterken.De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan twee of drie keer per week krachttraining te doen voor het beste resultaat.
Waarschuwingen
- Til bij het tillen van gewichten alleen wat zwaar genoeg is om u vermoeid te maken na 10 tot 12 herhalingen van de oefeningen. Gebruik van meer gewicht kan letsel en langdurige pijn veroorzaken, waardoor het moeilijk voor u wordt om uw normale trainingsroutine voort te zetten. Geef je spieren de tijd om zichzelf te herstellen tussen de trainingen door minstens een dag rust te houden tussenin.
