Als de grootste en een van de sterkste spieren in uw lichaam, kunnen de bilspieren behoorlijk strak worden. Als ze oncomfortabele knopen vormen, kunnen je heupen en rug stijf en pijnlijk aanvoelen. Strek ze uit voor of na uw training om het probleem te verhelpen.
Video van de dag
De bilspieren strekken
Uw bilspieren strekken uw benen naar achteren en roteren ze naar buiten of naar buiten. Om ze uit te rekken, moet je de tegenovergestelde beweging maken. Dat betekent dat je je benen zult buigen en ze de andere kant op moet draaien om een volledige stretch te krijgen.
Het gelijktijdig gebruiken van zowel een flexibele als een draaiende beweging is veel beter voor uw flexibiliteit. Daarom kun je niet zomaar een teen streling doen en het een dag noemen; je moet nog een laag toevoegen door het been te draaien om de bilspier vanuit alle hoeken te rekken.
Stretching Tips
Een statisch stuk is een stuk dat u gedurende 10 tot 30 seconden vasthoudt terwijl de spier geleidelijk ontspant. Sommige van de beste bilspieren zijn statisch.
Ga door met stretchen totdat je een klein ongemak voelt en houd de stretch vast. Duw het rek niet te hard omdat je je spierweefsel kunt beschadigen.
Lees meer: Hoe lang moet u zich vasthouden?
Figuur vier Stretch
Ga op je rug op de grond liggen met beide knieën gebogen en de voeten plat geplant. Kies je rechterbeen omhoog en kruis je enkel over de knie van het andere been. Neem je rechterarm en schuif hem door de ruimte tussen je rechter en linkerbeen. Grijp de voorkant van je linkerknie met die hand. Bereik rond je linkerbeen met je linkerhand en pak de voorkant van de linkerknie.
Buig langzaam je bovenlichaam naar achteren en trek je linkerknie naar je borst toe. Je zou dit stuk langs de zijkant van je rechterbeen en in je rechter bilspier moeten voelen.
Kniegreep
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Pak een knie en trek hem in je borst. Blijf het dertig seconden intrekken en wissel dan van kant.
Duivenrek
Start in een push-up positie. Buig je linkerbeen en trek het onder je op door je knie te buigen. Plant je linkerknie onder je linkerpols en je linkervoet onder je rechterheup zodat je linkerbeen naar de zijkant wordt gedraaid.
Lees meer: Strekt zich uit voor strakke gluteusspieren
Leun langzaam op het linkerbeen en voel een rek in de bilspier. Je rechterbeen moet meestal plat op de grond liggen met de knie recht. Je kunt naar voren leunen met je romp zodat je borst je linkerknie raakt en je armen naar voren reikt om nog meer rek te krijgen.
Child's Pose
Begin op handen en knieën op de grond.Schommel je kont terug naar je hielen en vouw je romp naar voren, zodat je borst dicht bij je knieën zit. Reik je armen zo ver mogelijk naar voren en zink weg in het stuk. Je voelt een stuk in je achterwerk en mogelijk in de quadriceps-spieren aan de voorkant van je dij.
Hip Rotators
Dit is een dynamische stretch, wat betekent dat je je uitrekt tijdens het bewegen in plaats van een stretch-pose aan te houden. Gebruik vóór de training een dynamische stretch om op te warmen en uit te rekken.
Begin rechtop te staan. Pak een knie en trek hem omhoog met de hand aan dezelfde kant. Grijp dan de enkel van dat been met de andere hand en trek hem omhoog, draai je been. Trek de enkel omhoog en trek de knie nog hoger. Laat dan het been los om naar voren te stappen en van poot te wisselen.
