Als je ooit lage rugpijn hebt gehad, heb je misschien strakke quadratus lumborum-spieren. Deze grote spieren bevinden zich aan elke kant van je lage rug en lopen van je ribben naar je bekken. Elke spier buigt je bovenlichaam naar de kant waarop ze zich bevinden. Als ze samenwerken, buigen ze je lage rug achteruit.
Video van de dag
De quadratus lumborum kan op vele posities worden uitgerekt: staand, zittend en liggend. Wanneer u zich op een van deze posities uitstrekt, rekt u dan niet uit tot het punt van pijn.
Lees meer: De beste oefeningen voor de Quadratus Lumborum
Knie-op-de-borst
De oefening van de knie naar de borst kan één quadratus lumborum-spier tegelijk of beide tegelijk uitrekken.
Stap 1
Ga op uw rug liggen op een stevige ondergrond. Houd een been recht. Buig de andere knie naar je borst toe.
Stap 2
Wikkel je armen om je knie en trek deze voorzichtig dichter bij je borst totdat je een sterke trek voelt langs je lage rug aan dezelfde kant.
Stap 3
Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal drie keer en wissel van pootjes.
Stap 4
Vorder deze oefening door tegelijkertijd beide knieën naar je borst toe te trekken.
Child's Pose
Child's pose is een yoga-oefening die de quadratus lumborum-spieren rekt.
Stap 1
Kniel op een stevige maar gevoerde ondergrond of oefenmat. Ga op je hielen zitten.
Stap 2
Leun naar voren en laat je borst op je knieën rusten. Steek je kin naar je borst.
Stap 3
Reik met je handen naar voren over je hoofd. Steek je vingers uit voor je tot je ellebogen op de grond rusten.
Stap 4
Houd dit stuk 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal drie keer.
Seated Side-bending Stretch
Gebruik deze beweging om de quadratus lumborum-spieren in een zittende positie, één zijde tegelijk uit te rekken.
Stap 1
Ga op een stevige ondergrond zitten met uw benen in een kriskras positie. Ga zo recht mogelijk zitten.
Stap 2
Strek je rechter quadratus lumborum uit door je rechterarm naar de zijkant op te heffen, omhoog en boven je hoofd, naar links reikend. Reik met je linkerhand over je lichaam naar de buitenkant van je rechterdij.
Stap 3
Buig langzaam je bovenlichaam naar links totdat je een stuk in je rechter lage rug voelt.Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer.
Stap 4
Wissel van arm om uw linker quadratus lumborum te strekken.
Lees meer: Staande onderrug strekt zich uit
Staande lage rug Stretch
De quadratus lumborum-spieren kunnen gelijktijdig worden uitgerekt met een staand lage ruggedeelte.
Stap 1
Ga met uw voeten ongeveer anderhalve meter uit elkaar staan. Draai je tenen een beetje naar buiten.
Stap 2
Houd uw knieën recht, buig zo ver mogelijk naar voren op uw heupen. Laat je lage rug langzaam buigen totdat je een sterke maar comfortabele stretch voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer.
Stap 3
Om de hoeveelheid stretch te vergroten, steek je je onderarmen over elkaar heen en hang je je armen boven je hoofd terwijl je voorover gebogen bent.
Rotatie Stretch
Door uw bekken naar één kant te draaien, strekt de quadratus lumborum-spier aan de andere kant uit.
Stap 1
Ga op uw rug liggen op een stevige ondergrond. Buig je knieën en leg je voeten plat op de vloer. Laat je armen naast je lichaam rusten.
Stap 2
Houd je schouderbladen op de grond, knijp je knieën samen en laat ze langzaam naar de linkerkant zakken tot je een rek voelt aan de rechterkant van je lage rug.
Stap 3
Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en breng uw knieën dan terug naar de beginpositie. Herhaal dit drie keer en wissel dan van zijde om je linker quadratus lumborum uit te rekken.
Lees meer: 10 strekt zich uit om van een stijve rug af te komen
