De liesspieren - waaronder de adductoren, gracilis en pectineus-spieren van uw binnenkant van de dij - trek uw been naar de middellijn van uw lichaam. Als je actief bent in sport en fysieke activiteiten waarbij je moet trappen, draaien, plotseling starten en stoppen en snel van richting veranderen, zijn die spieren bijzonder gevoelig voor spanning. Eenvoudig rekken helpt de liesspieren lang en los te houden, wat uw prestaties op het speelveld kan verbeteren, uw bewegingskwaliteit in de dansstudio kan verbeteren en u blessurevrij kunt houden.
Video van de dag
Gearing Up
Ga zo snel mogelijk los om los te komen in een vlinderhouding of split aan de zijkant wanneer uw spieren koud, stijf en kwetsbaar zijn te spannen. In plaats daarvan stretch je na cardio- en krachttrainingstrainingen wanneer je spieren en gewrichten warm, soepel en rijp zijn voor het stretchen. Tussen de trainingen door, vooraf aan je liestraining met een korte lichte cardio-activiteit, zoals stevig wandelen, hoog kniekarren of touwtjespringen. Zelfs een korte warming-up van vijf tot zeven minuten volstaat in het algemeen om de bloedsomloop naar je binnenste dijen te verhogen, de temperatuur van het spierweefsel te verhogen en het risico op strekverwondingen aan de lies te verminderen.
Move it
Dynamische strekoefeningen maken gebruik van constante en repetitieve bewegingen om de spier- en bindweefseltemperatuur te verhogen, de bloedtoevoer naar de lies te verbeteren en de spieren te stimuleren ter voorbereiding op rigoureuzere activiteiten. Op basis van bewijs gepresenteerd in het "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports" in 2013, beveelt de American Council on Exercise dynamisch rekken aan voor workouts, omdat bewegingsgericht rekken geen negatieve invloed heeft op de sterkte en de prestaties belemmert in de manier waarop langdurig vasthouden van een statisch stuk blijkbaar wel. Doe een dynamische liesuitrekking, zoals beenschommelingen opzij. Als u beenschommels uitvoert, begin dan langzaam en houd uw bewegingen laag. Naarmate je lies losser wordt en je in een gelijkmatig ritme valt, neem je geleidelijk het tempo op en vergroot je je bewegingsbereik. Voer dynamische rekken aan beide zijden gelijkmatig uit, zelfs als u merkt dat de ene kant strakker is dan de andere.
Houd het goed daar
Statische stukken - die betrekking hebben op het verlengen van de liesspieren en 15 tot 30 seconden in een uitgestrekte positie houden - hebben echter wel hun plaats. Neem een statische liezen op in je verkoeling of na een heet bad als je spieren flexibel zijn. Neem een brede houding, buig één knie en val zachtjes naar de zijkant om de liesspieren van je uitgestrekte been langer te maken. Herhaal de uitval naar de andere kant. Je kunt ook op de grond zitten met je knieën open naar de zijkanten en de zolen van je voeten tegen elkaar gedrukt.Strek uw rug en scharnier naar voren vanaf uw heupen terwijl u uw billen in de vloer drukt. Om uit te rekken vanuit een rugligging, ga op je rug liggen met je billen en benen tegen een muur. Open langzaam je benen in een "V" -stand totdat je een lichte spanning voelt langs je binnenste dijen. Houd statische rekken tot 30 seconden vast en herhaal tot vier keer.
Een zijwaartse spleet nastreven
Gymnasten, dansers en atleten die extreme flexibiliteit in de lies nodig hebben, prijzen een perfecte side-split. Als dat je doel is, en als je liesstreek soepel genoeg is om geavanceerd uitrekken aan te kunnen, gebruik dan een straddle stretch om je te helpen er te komen. Sta met je voeten in een brede houding, scharnier naar voren vanuit je middel en laat je handen op de grond voor je rusten. Schuif langzaam je hielen uit elkaar en laat je heupen zakken. Terwijl je benen naar de zijkant reiken, houd je je knieschijven naar boven gericht en buigen je voeten terug naar je schenen om te voorkomen dat je kniebanden onder hoge druk komen te staan. Als je spanning in je kruis voelt, houd je de stretch gedurende 15 tot 30 seconden vast. Na verloop van tijd, als je lies losser wordt, vergroot je de rek door je heupen dichter bij de grond te laten zakken. Stuiter of forceer het rek niet en als je pijn voelt, knijpt of knalt, ga dan onmiddellijk uit de rekpositie om letsel te voorkomen.
