De soleus en gastrocnemius zijn twee van de spieren in uw kuiten en zijn sterk betrokken bij veel van de oefeningen die u elke dag uitvoert. Een geschikt fitnessprogramma zal stretchen omvatten omdat het de flexibiliteit vergroot, de bloedsomloop en het bewegingsbereik verbetert en spierspanning vermindert. Kuituitsparingen worden ook opgenomen in een revalidatieprogramma na een blessure. De oefeningen om de soleus en gastrocnemius uit te rekken zijn vrij gelijkaardig, en omdat beide spieren zich in de kuit bevinden, zullen ze vaak samen met elkaar worden uitgerekt.
Video van de dag
Soleus Stretch
Stap 1
Ga voor een muur staan en leg uw handen plat op de borst op borsthoogte.
Stap 2
Plaats de ene been iets achter de andere, met beide knieën licht gebogen. Als je de stretch doet als onderdeel van je revalidatie van een blessure, plaats je je geblesseerde been achterin voor de stretches.
Stap 3
Leun voorzichtig tegen de muur totdat je je kuituitrek begint te voelen in het gekwetste been. Uw hiel moet tijdens het stretchen op de grond blijven en mag niet worden verhoogd.
Stap 4
Stop met leunen op het punt waarop u het stuk begint te voelen en houd vervolgens de positie 30 seconden vast.
Stap 5
Keer terug naar een staande positie en herhaal het stuk nog drie keer.
Stap 6
Herhaal de soleus met het andere been en voer het stuk in totaal vier keer uit.
Gastrocnemius Stretch
Stap 1
Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar, ongeveer 2 voet tot 3 voet van een muur. Als je staat, moeten je handen de muur voor je kunnen bereiken.
Stap 2
Strek je armen en handen en plant stevig je handpalmen tegen de muur voor je.
Stap 3
Leun tegen de muur.
Stap 4
Ga met één voet vooruit, stevig uw voet op de grond en buig uw been naar de knie. Tijdens dit moet de hiel van je achterste voet stevig worden geplant en moeten je tenen naar de muur worden gericht.
Stap 5
Houd de positie zes seconden vast en ontspan vijf seconden. De oefening moet twee keer worden uitgevoerd op elk been, afwisselend tussen de benen.
Tips
- Opwarmen voor stretching. Koude spieren hebben meer kans om gewond te raken door rekken, dus het is het beste om vijf of tien minuten intensieve training te doen voordat je uitrekt. Houd je adem niet in als je uitrekt. In plaats daarvan, adem vrij en diep.
Waarschuwingen
- Praat na een blessure met uw arts voordat u met een trainingsroutine begint om verdere verergering van uw letsel te voorkomen.
