Dynamische rekken brengen je gewrichten en spieren in beweging. Deze helpen je opwarmen en ontspannen en bereiden je spieren en gewrichten voor op de zware activiteit van gewichtheffen. U mag echter geen statische rekken doen waarbij u geleidelijk moet verlichten tot een stuk en de positie vasthoudt. Volgens een studie gepubliceerd in maart 2013 van het 'Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports', verminderen statische rekken vóór het gewichtheffen het vermogen van je spieren om optimaal te presteren, dus houd je aan dynamisch rekken voordat je gewichten opheft.
Video van de dag
Stap 1
Ga met uw voeten ongeveer op heupbreedte staan voor een goede balans. Plaats je armen langs je lichaam. Hef beide armen op en zwaai ze voor 15 herhalingen naar je voorkant in een cirkelvormige beweging. Keer de richting om en slinger ze achteruit voor nog eens 15 herhalingen. Deze dynamische stretch warmt uw schouders en borst op.
Stap 2
Til uw armen zijwaarts op met uw bovenarmen parallel aan de vloer, de onderarmen loodrecht op uw bovenarmen en uw handpalm naar voren gericht. Trek beide armen naar achteren terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Breng vervolgens beide armen naar voren totdat je onderarmen voor je borst komen. Dit strekt je bovenrug en borst. Doe 20 herhalingen.
Stap 3
Plaats uw handen op uw heupen en voer heupcirkels of heupdraaien uit. Beweeg je heupen 20 keer met de klok mee, dan tegen de klok in voor nog eens 20 herhalingen. Voer vervolgens zijwaartse bochten door afwisselend naar rechts te buigen, dan naar links. Houd je hoofd rechtop en je lichaam rechtop. Voer 20 herhalingen uit. Deze oefeningen rekken en verwarmen je heupen, schuine standen en erector spinae's van je onderrug.
Stap 4
Ga met uw voeten ongeveer anderhalve steek wijd uit elkaar. Plaats je handen op je heupen en laat jezelf in een hurkzit zakken. Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond blijven en je knieën in lijn met je voeten. Ga zo laag als je kunt voordat je rechtop gaat staan. Doe 15 tot 20 herhalingen. Volgens ExRx. netto, dit helpt je enkel-, knie- en heupflexibiliteit te verbeteren, waardoor je je vermogen verbetert om barbell squats uit te voeren, vooral diepe barbell squats. Deze dynamische stretch warmt ook op en strekt je quadriceps, hamstrings, butt en kuiten uit.
Tips
- Voer een korte cardiovasculaire routine uit voordat uw dynamische rekken beginnen. Dit kan vijf tot tien minuten zijn op de hometrainer of elliptische machine. Dit verhoogt je kerntemperatuur en vermindert het risico op verwondingen bij het uitvoeren van dynamische stukken.
Waarschuwingen
- Dynamische strekoefeningen hebben betrekking op gecontroleerde bewegingen van uw romp, armen en benen door hun natuurlijke bewegingsbereik. Gebruik geen schokkerige bewegingen om uw ledematen buiten hun natuurlijke bewegingsbereik te brengen. Dit kan letsel veroorzaken.
