Je kunt kracht opbouwen in je quadriceps zonder ooit in een sportschool te hoeven gaan staan of gewichten op te tillen. Als u uw lichaamsgewicht als weerstand gebruikt, kunt u oefeningen uitvoeren die gericht zijn op de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Lichaamsgewicht oefeningen kunnen effectiever zijn dan trainen met gewichten omdat ze meer dan één spiergroep tegelijk bevatten en meer lijken op de manier waarop het lichaam van nature beweegt, waardoor het risico op verwonding wordt verminderd, zegt Mark Lauren, auteur van "You Are Your Own Gym. "
Video van de dag
Enkel-hurkzit
Stap 1
Ga staan met uw voeten op een onderlinge afstand van de heupbreedte en de tenen naar voren gericht. Draai je kern vast om je wervelkolom te stabiliseren en strek je armen evenwijdig aan de vloer voor je uit. Balanceer je lichaamsgewicht aan je rechterkant terwijl je je linkervoet een paar centimeter van de vloer tilt en je knie buigt.
Stap 2
Laat je lichaam zakken in een hurkzit aan je rechterkant door je heupen tegelijkertijd naar achteren te verschuiven en naar je knie te buigen. Rij met je linkerbeen terug alsof je een omgekeerde uitval uitvoert, maar zonder dat je je voet de grond raakt.
Stap 3
Keer terug naar de beginpositie en herhaal op uw rechterbeen tot u uw juiste dij voelt en de bilspieren beginnen te branden. Raak de vloer tussen herhalingen niet aan met uw linkervoet.
Afwisselend vooruit Longe
Stap 1
Ga staan met je voeten op heupbreedte van elkaar en je tenen naar voren gericht. Plaats je handen op je heupen voor extra balans en schakel je kern in door je navel naar je ruggengraat te trekken.
Stap 2
Til je rechtervoet van de vloer en duik naar voren, eerst met je hak op de grond, dan met je tenen. Rij met je heupen naar de grond om een bocht van 90 graden op beide knieën te creëren.
Stap 3
Druk uw rechter voorpoot af om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal met je linkerbeen. Ga door met het afwisselen van benen tot je een verbranding voelt in je dijen en bilspieren.
Bergbeklimmers
Stap 1
Kniel op beide knieën en plaats uw handen op de vloer iets breder dan schouderbreedte. Til je knieën op en strek je benen achter je uit, waarbij je je lichaam in een opdrukpositie brengt.
Stap 2
Betrek uw buikspieren door uw navel omhoog te trekken in de richting van uw wervelkolom terwijl u uw wervelkolom in neutrale uitlijning houdt. Teken snel je rechterknie naar je borst en leg je tenen op de grond.
Stap 3
Spring met je rechtervoet naar achteren en trek tegelijkertijd je linkerbeen naar voren. Zodra beide voeten de grond raken, keert u onmiddellijk terug naar de beginpositie en gaat u door met het afwisselen van de benen totdat u een verbranding in uw dijen, schouders en armen voelt.
Chair Squat
Step 1
Sta ongeveer 1 voet tot 1 1/2 voet voor een stoel met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw tenen naar voren gericht.Verbind je vingers achter je hoofd met je ellebogen breed. Draai je kern vast om je wervelkolom te stabiliseren.
Stap 2
Verschuif je heupen naar achteren terwijl je tegelijkertijd op je knieën buigt om je lichaam in een squat te laten zakken. Pauzeer kort nadat je voelt dat de rand van de stoel je middelste dij raakt. Voorkom dat uw tenen of hielen van de vloer stijgen.
Stap 3
Keer terug naar de beginpositie terwijl je probeert je schenen loodrecht op de grond te houden. Herhaal dit totdat je een verbranding voelt in je dijen en bilspieren.
Tips
- Besteed vijf tot tien minuten aan het opwarmen van je spieren voor je trainingen met een stevige wandeling, lichte jogging en minder strekken van strakke spieren. Koel af na je trainingen door rekoefeningen uit te voeren voor alle spieren die je hebt gewerkt.
Waarschuwingen
- Vermijd deze oefeningen als u lijdt aan knie- of beenpijn.
