Er zijn veel redenen om je hand, pols en onderarm spieren te versterken. Je gebruikt deze spieren bij alledaagse taken zoals het openen van potten en het tillen van boodschappen. Sterke armen en handen kunnen uw werkprestaties verhogen als uw werk vereist dat u uw handen en armen vaak gebruikt, bijvoorbeeld. Sporters van alle soorten kunnen ook profiteren van krachttraining in de handen en armen.
Video van de dag
Wringing Tools
Stap 1
Grijp uw wringende tool stevig vast met beide handen. Er kan een aangewezen gedeelte voor elke hand zijn. Als dat niet het geval is, plaatst u uw handpalmen op tegenovergestelde uiteinden van het gereedschap, een paar centimeter van elkaar in het midden en een paar centimeter van de uiteinden verwijderd. Een opgerolde handdoek kan worden vervangen door een wringtool.
Stap 2
Wring het gereedschap in tegenovergestelde richting. Terwijl de ene hand naar voren keert, moet de andere teruggaan naar je lichaam. Deze beweging lijkt op het uitwringen van een natte handdoek.
Stap 3
herhaal de wringende beweging meerdere keren. U hoeft geen posities of acties te wijzigen omdat de wringende beweging beide handen in verschillende richtingen werkt terwijl u heen en weer beweegt.
Chinese handballen
Stap 1
Houd twee of meer ballen losjes in één hand. Beginners willen misschien met twee beginnen, maar je kunt er zoveel toevoegen als je kunt wanneer je je prettiger voelt.
Stap 2
Draai de ballen in een draaiende beweging. Gebruik alle delen van je handen - de vingers, handpalmen en de zijkanten van je handen.
Stap 3
Oefen totdat de ballen in een soepele, ronde en ritmische beweging bewegen. Terwijl de ballen te allen tijde moeten aanraken, mogen ze niet tegen elkaar slaan of knallen.
Handgewichten
Stap 1
Plaats een arm op een tafel met de bovenkant van uw onderarm omhoog en alleen uw hand van de rand af. Met deze positie kunt u uw hand zonder beperking omhoog en omlaag bewegen.
Stap 2
Houd stevig vast aan een klein handgewicht. Het gewicht hangt af van uw kracht. Starten van licht en werken tot zwaardere gewichten voorkomt overbelastingsletsel. Als u geen handgewichten heeft, gebruik dan een soortgelijk voorwerp zoals een klein blikje groenten of een presse-papier.
Stap 3
Beweeg uw hand op en neer terwijl u het gewicht vasthoudt. Doe meerdere herhalingen of deel ze in minigroepen; til bijvoorbeeld 30 keer achter elkaar op, of hef 10 keer achter elkaar, rust en herhaal nog twee keer voor een totaal van 30 herhalingen.
Stap 4
Draai uw hand met de palm naar beneden. Veranderende posities stellen je in staat de spieren aan de andere kant van je onderarm te werken.
Stap 5
Herhaal dezelfde beweging op en neer. Deze oefening kan voor een of beide armen worden gedaan.
Spanningsballen
Stap 1
Pak uw spanningsbol in één hand.Als je geen spanningsbal hebt, gebruik dan een soortgelijk voorwerp, zoals een opgerolde kleine handdoek. Het object moet stevig genoeg zijn om weerstand te bieden, maar zacht genoeg om te knijpen.
Stap 2
Knijp je spanningsbol uit. De hoeveelheid druk hangt af van uw handkracht maar moet zo stevig mogelijk zijn zonder uw hand en arm te belasten. Knijp je spanningsbal een paar seconden uit, laat hem los en herhaal hem verschillende keren.
Stap 3
Schakel de bal naar je andere hand en herhaal de oefening.
Dingen die u nodig hebt
- Wringing-instrument
- Chinese handballen
- Handgewichten
- Spankogel
Tips
- Voer een aërobe warming-up uit gedurende vijf tot tien minuten voordat u begint je handen en armen oefenen.
Waarschuwingen
- Spreek met uw arts voordat u met een nieuw trainingsregime begint.
