Verwondingen aan de ligamenten in uw pols kunnen optreden als gevolg van een trauma, zoals vallen op een outreached arm, of van overmatig gebruik - herhaaldelijk met behulp van je pols. Uw ligamenten zijn verantwoordelijk voor de beweging van uw hand en pols. Een blessure aan deze ligamenten kan de dagelijkse functies moeilijk maken. Een verscheidenheid aan oefeningen kan helpen om het ligament in uw pols te versterken.
Video van de dag
Stap 1
Praat met uw arts. Als u aanhoudende polspijn ervaart, bezoek dan uw arts om een diagnose te krijgen. Blessures aan je ligamenten kunnen variëren van mild tot ernstig. Afhankelijk van de ernst kan behandeling nodig zijn, inclusief immobilisatie of chirurgie, voorafgaand aan het begin van spierversterkende oefeningen.
Stap 2
Woon de therapie bij - als uw arts dit voorschrijft. Er zijn therapeuten - vaak ergotherapeuten - die met u zullen werken om de ligamenten in uw polsen te versterken. Ze zullen u instrueren hoe u dagelijkse taken pijnloos kunt uitvoeren. Een therapeut kan u ook een lijst met oefeningen voorschrijven om thuis te oefenen voor het versterken van het ligament.
Stap 3
Knijp in een kleine rubberen bal of stressbal. Plaats de bal in de palm van je hand. Wikkel je vingers eromheen en knijp zo strak mogelijk. Houd de squeeze vijf seconden ingedrukt. Herhaal een set van 10 herhalingen.
Stap 4
Gebruik een handgewicht van 1 tot 3 pond. Gewichten kunnen helpen om je ligamenten te versterken. Plaats je onderarm - met de palm naar boven - op een tafel met je hand en je pols over de rand. Plaats het gewicht in de palm van je hand en pak het stevig vast. Krul je pols omhoog. Voltooi drie sets van 10 herhalingen.
Stap 5
Maak een polsrek. Houd je hand voor je uit met de palmzijde naar je toe gericht. Gebruik je andere hand en druk voorzichtig je vingers naar achteren. Je voelt een rek in je pols. Houd deze positie voor een telling van 30 seconden. Ontspan en herhaal drie keer.
Dingen die u nodig hebt
- Rubberen bal
- Handweefgewicht van 1 tot 3 pond
Tips
- Vraag uw arts voor dagelijkse activiteiten naar het gebruik van een polsbrace. Een beugel kan helpen om je pols te stabiliseren en ligamentpijn te verminderen.
Waarschuwingen
- Voltooi nooit een oefening tot het punt waarop u pijn ervaart. Stop met polsoefeningen en neem contact op met uw arts.
