Hardlopen is effectief in het verbranden van calorieën, het versterken van je hart en het opbouwen van spieren op je benen. Veel mensen beginnen te rennen voor de fysieke fitnessvoordelen, maar al snel merken ze dat hardlopen veel meer biedt, waaronder het verlichten van stress, het vergroten van het vertrouwen en het opbeuren van hun humeur. Zolang je in een goede medische conditie bent als een vrouw die 50 jaar oud is, kun je beginnen rennen en genieten van de voordelen die het biedt. Een goed uitvoeringsplan kan u helpen succesvol te zijn.
Video van de dag
Stap 1
Ga naar uw arts om te controleren of uw lichaam in goede gezondheid verkeert om een lopend programma te starten. Dit is vooral belangrijk als u een sedentaire levensstijl hebt geleefd of overgewicht heeft. Bovendien lopen vrouwen van in de vijftig een groter risico op tekenen van osteoporose, wat het rennen kan verstoren. Een volledig fysiek testament geeft een volledig beeld van je huidige gezondheid.
Stap 2
Kies je hardloopmethode. Bepaal bijvoorbeeld of u op een loopband wilt lopen, thuis of op een sportschool, op een lokale weg, park of op straat rondom uw buurt. Vrouwen die alleen rennen, moeten voor een veilige plek kiezen voor een locatie met veel licht en andere mensen.
Stap 3
Breng uw route in kaart als u in het park of op straat zult rennen. Heb een duidelijk idee van hoe lang je zou willen rennen en hoeveel afstand je van plan bent te dekken. Zelfs als je op een loopband of op een baan loopt, is het een goed idee om een spelplan in gedachten te houden, zodat je kunt streven naar het bereiken van bepaalde doelen en mijlpalen binnen elke training.
Stap 4
Zorg dat de schoenen goed passen voor hardloopschoenen. Dit is een belangrijk onderdeel van hardlopen; de juiste schoenen helpen je om het maximale uit je hardloop te halen en tegelijkertijd blessures te voorkomen. Het is normaal dat een 50-jarige vrouw onevenwichtigheden in haar voeten en lichaam heeft en de juiste hardloopschoenen kunnen helpen om u op een vlakke ondergrond te zetten. Bezoek een sportkleding- of hardloopwinkel bij u in de buurt om hulp te krijgen bij het uitkiezen van de juiste schoenen.
Stap 5
Voer een intermitterende wandel- en loopstrategie uit. Dit is een van de meest effectieve manieren voor beginners om in te stappen. Bouw je uithoudingsvermogen langzaam op tot je kunt rennen voor je hele workout. Warm op met een stevige wandeling van 5 minuten. Ren dan met een gematigd tempo gedurende 2 tot 3 minuten. Herstel met een snelle wandeling gedurende de volgende 2 tot 3 minuten. Herhaal het patroon gedurende 25 tot 35 minuten. Koel af met een wandeling van 5 minuten.
Stap 6
Verhoog het hardloopgedeelte van uw hardloop elke keer dat u traint. De verhoging kan zo kort zijn als 10 of 15 seconden of zo lang als een minuut of twee, afhankelijk van je vaardigheid. Binnen een tot drie weken kun je misschien 10 tot 15 minuten recht doorrennen zonder een wandeling te vertragen.
Stap 7
Verhoog uw aantal kilometers met niet meer dan 10 procent per week. Dit is een veilige toename die een uitdaging zal zijn, maar die u zal helpen om overtraining, burn-out of gewond raken te voorkomen. Met dit trainingsprogramma kunt u langzaam uw binnenste dijen versterken, een zwak gebied voor veel vrouwen, terwijl u spiertrekkracht of spanning vermijdt.
