Krachttraining wil je sterker maken, terwijl bodybuilding het doel meerdere keren omhoog schiet - om van je lichaam een visueel statement te maken van golvende spieren en strak gespannen zenuwen. Je kunt een vrouwelijke bodybuilder worden en toch je vrouwelijkheid en aantrekkingskracht behouden, zoals blijkt uit bodybuilding-iconen zoals Rachel McLish en Marissa Rivero, succesvolle actrices en prachtige modellen. Om te beginnen, moet je je vooral committeren aan een eerste drie maanden van toegewijd werk, en je voortgang plannen en volgen.
Video van de dag
Commit to the Weight Room
Twee of drie dagen per week moet je de gewichtsruimte voor een date raken met je halters. Maandag, woensdag en vrijdag zijn ideaal. Je kunt je concentreren op de powerlifts - de deadlift, squat en bench - om spieren op te bouwen en daarbij vet te verbranden. Verwacht op te warmen door lichte gewichten op te tillen en ongeveer een uur per sessie door te brengen. Dames: Vergeet niet hard te trainen, na je eerste maand of zo van het acclimatiseren. Duw jezelf als onderdeel van een serieuze training die is ontworpen om 5 tot 10 pond extra spieren in te pakken, adviseert fitnessauteur Stuart McRobert, die schrijft in het tijdschrift "Iron Man".
Ramp-up van de cardio-intensiteit
Kies je favoriete vorm van cardio - spinning, buiten fietsen, hardlopen, heuvelsprints, zwemmen - en sla je slag. Letterlijk. Brian Lebo van het Athletic Performance Training Center in Ohio adviseert HIIT, intervaltraining met hoge intensiteit, als je manier om vet te verbranden op een tijd-efficiënte manier. Lebo adviseert een 3-tegen-1 rust-naar-werk-verhouding. In de praktijk betekent dit dat je bijvoorbeeld 30 seconden lang op een heuvelsprint kunt hardlopen, 90 seconden lang de helling af kunt lopen en vier keer kunt herhalen voor een intensieve trainingssessie van 10 minuten.
Verander je eetgewoonten
Verwerkte en gefrituurde etenswaren gaan bye-bye als onderdeel van je bodybuilding-programma. Je hebt elke dag vijf of zes kleine maaltijden nodig met magere eiwitten om spieren te herstellen, koolhydraten om je trainingen te voeden en gezonde vetten om honger te stillen. Lebo adviseert om maaltijdplannen voor uw week te maken. Laat uw spieren een volledige 48 uur rusten voordat u aan dezelfde spiergroep werkt en voldoende slaapt.
Maaltijdideeën voor beginners
Mogelijk moet u uw voorraadkast opnieuw vullen met veel tonijn en volle granen. Rivero heeft details van haar dieet gedeeld met SimplyShredded.com. Een mini-maaltijd kan bestaan uit haver en gekookte eiwitten; zoete aardappel en tonijn; bruine rijst, kip en groenten; of tilapia en een kwart van een avocado. Figuur concurrent Ashley Toms, die dieet beschrijft als 90 procent van het succes in bodybuilding, combineert op dezelfde manier kip, groene groenten en staal gesneden haver; wei-eiwit shakes en haver; en snacks zoals eiwitshakes of een handvol noten.
