Vlek-verminderend vet van uw dijen is niet mogelijk. De enige manier om slappe bovenbenen af te slanken is door het verliezen van vet uit je hele lichaam. Dieet en lichaamsbeweging kunnen helpen om het calorische tekort te creëren dat nodig is om dit te bereiken. Wanneer je algehele lichaamsvet vermindert, zullen je dijen ook wijken. Dit betekent niet dat je genoegen moet nemen met een vlakke, vormloze achterkant. Natuurlijk verlies je overtollig vet uit je slaapzak, maar door gerichte oefeningen te doen, kun je je bilspieren bewerken en een welgevormde, strakke achterkant behouden.
Video van de dag
Stap 1
Streef naar geleidelijk gewichtsverlies met een wekelijkse snelheid van één tot twee pond. Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services kunt u dankzij dit gewichtsverlies langzaam wennen aan het dieet en veranderingen doorvoeren die u aan het maken bent, en het is ook gemakkelijker om op de lange duur het gewicht te houden. Aangezien een pond vet 3, 500 calorieën bevat, moet je elke dag een tekort van 500 tot 1 000 calorieën verzamelen om deze door een expert aanbevolen afslankingssnelheid te bereiken.
Stap 2
Eet kleinere porties en elimineer of vervang ongezond, caloriearm, vetrijk voedsel uit uw dieet om calorieën te verminderen. Vergelijk en vergelijk uw porties met de vaak kleinere portiegroottes die op voedseletiketten worden vermeld. Sla desserts en vetmestende snacks, zoals ijs en chips, over of vervang ze door voedingsmiddelen die minder calorieën bevatten, zoals bevroren yoghurt en popcorn met luchtpopcorn. Beperk ook frisdrank en alcohol, of drink in plaats daarvan water.
Stap 3
Voer 30 tot 60 minuten aërobe oefening uit op vijf dagen van de week, zoals gewenst door de Centers for Disease Control and Prevention. Aerobe oefening of cardio verbrandt calorieën die bijdragen aan uw calorische tekort. In een half uur kan een persoon die 155 pond weegt 242 calorieën verbranden door hardlopen; 260 calorieën door op een fiets te rijden; 335 calorieën door te trappen op een elliptische machine; en 372 calorieën door touw te springen.
Stap 4
Betrek krachttraining op twee tot drie niet-opeenvolgende dagen van de week. Krachttraining stimuleert het spierweefsel door het hele lichaam. Spierweefsel is dichter dan vet en versnelt uw ruststofwisseling, dus u verbrandt calorieën, zelfs wanneer u tv kijkt of slaapt. Wanneer overtollig lichaamsvet vermindert, heb je een slanker, maar afgezwakt lichaam. Behalve je benen en kont, werk je ook je borst, rug, buik, armen en schouders. Inclusief oefeningen, zoals bankdrukken, crunches, push-ups, omgebogen rijen en lat pull-downs.
Stap 5
Voeg gerichte been- en kolfoefeningen toe aan uw krachttraining. Voer oefeningen uit die meerdere gewrichten en meerdere spieren activeren om de spierstimulatie te maximaliseren. Doe oefeningen, zoals deadlifts, front- en back squats en wall squats.Omvat ook step-ups, lunges en heupextensies op handen en voeten, die volgens onderzoek door de American Council on Exercise enkele van de meest effectieve oefeningen voor je bilspieren zijn.
Tips
- Werk aan krachttraining tot twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen. Gebruik altijd voldoende weerstand, zodat u na het afwerken van een set geen nieuwe herhaling kunt doen met een perfecte vorm. Verhoog langzaam de weerstand als je spieren sterker worden; daag jezelf altijd uit.
Waarschuwingen
- Vraag toestemming aan uw arts voordat u aan een dieet of trainingsprogramma begint, vooral als u een verwonding of een gezondheidstoestand heeft of inactief bent geweest.
