Natuurlijk, marathontraining richt zich heel erg op fysiek uithoudingsvermogen. Maar al dat hardlopen verbrandt een ton calorieën en laat je lichaam uitgeput raken van sommige van zijn voedingswinkels. We namen plaats met de in Los Angeles gevestigde voedingsdeskundige Alyse Levine om haar mening te geven over hoe je het beste na de vlucht kunt herstellen met de juiste voedingskeuzes. Hier zijn haar deskundig inzicht.
Video van de dag
Koolhydraten zijn nodig om de glycogeenvoorraden van onze spieren op te laden, de belangrijkste brandstofbron die wordt gebruikt tijdens uithoudingsoefeningen.
Alyse Levine, voedingsdeskundige uit Los Angeles
V: Hoe belangrijk is voeding in het trainingsproces?
A: Voeding speelt een cruciale rol in het marathontrainingsproces. Zelfs met het perfecte trainingsschema zullen hardlopers niet goed presteren tijdens hun runs als ze niet goed tanken en tanken. Met de juiste voeding kunt u langer en harder trainen, vermoeidheid uitstellen en uw lichaam helpen sneller te herstellen na een run.
V: Wat zijn uw algemene aanbevelingen voor marathonlopers?
A: als uw trainingsafstand stijgt, neemt ook uw behoefte aan calorieën, met name die van koolhydraten, toe. Koolhydraten zijn nodig om de glycogeenvoorraad van onze spieren op te laden, wat de primaire brandstofbron is die wordt gebruikt tijdens uithoudingsoefeningen.
In feite zou minstens 55 tot 65 procent van het algemene dieet van een endurance runner afkomstig moeten zijn van koolhydraten. Wat de resterende calorieën betreft, zou ongeveer 15 procent afkomstig moeten zijn van magere eiwitten om te helpen bij het opbouwen en repareren van spieren, en de balans van calorieën moet afkomstig zijn van vet om verzadiging te bieden en normale structurele en chemische processen in het lichaam te ondersteunen.
Lopers moeten ook streven naar een antioxidant-rijk dieet dat veel fruit en groenten, magere eiwitten en volle granen bevat. Dit zorgt ervoor dat atleten een breed spectrum van antioxidanten en fytochemicaliën krijgen - allemaal die het herstel en de algehele gezondheid helpen verbeteren.
Lopers moeten ook minstens twee porties vette vis per week consumeren vanwege de ontstekingsremmende eigenschappen van hun Omega-3-gehalte, wat spierpijn kan verlichten en de immuniteit kan verhogen.
V: Zijn er mythen over het tanken voor een race?
A: MYTHE # 1: Drink zoveel mogelijk water op de vlucht om hypernatremia (een gevaarlijk hoge concentratie van natrium in het bloed) te voorkomen.
Het drinken van te veel water kan zelfs leiden tot hyponatriëmie, wat een onbalans is van de vloeistof-elektrolyteniveaus in het bloed. In principe dalen de natriumspiegels in het bloed als gevolg van overmatige vloeistofinname.
Om te zorgen dat hardlopers geen overmatig water verbruiken, moeten ze zichzelf voor en na de run wegen en ervoor zorgen dat er geen gewichtstoename is door overmatig vloeistofverbruik.
Probeer alleen voldoende te drinken om verloren gegane vloeistoffen te vervangen en sportdrankjes te gebruiken die natrium bevatten in plaats van gewoon water. Na de run wegen lopers idealiter binnen 2 procent van hun voorlopergewicht - en niet meer. Ze moeten ook proberen om tussen de 16 en 32 ounce vloeistof te drinken tijdens elk uur van hardlopen.
MYTHE # 2: je moet carb laden voor een marathon of lange termijn.
Eigenlijk kan het laden op borden en borden met pasta de avond voor een lange run maagpijn veroorzaken of ervoor zorgen dat hardlopers tijdens de vlucht traag of moe worden.
Lopers moeten hun gebruikelijke koolhydraatrijke dieet consumeren en zich concentreren op het afbouwen van hun oefeningsregimes in de week voorafgaand aan de run om de glycogeenvoorraden te maximaliseren.
MYTHE # 3: "Ik ren zo hard dat ik kan eten wat ik wil en niet aankomen!"
Als je je lange runs gebruikt als een excuus om jezelf te verslinden, wees niet verrast als je begint langzaam in te pakken op de kilo's. Een run van 10 mijl kan gemakkelijk ongedaan worden gemaakt met een bonen- en kaasburrito uit je gemiddelde Mexicaanse restaurant.
Terwijl uw caloriebehoeften toenemen naarmate u uw kilometerstand verhoogt, gebruikt u uw hongerniveau als graadmeter voor het verhogen van uw inname met - niet met uw ogen! Voeg extra calorieën toe met gezonde snacks, bij voorkeur rond uw trainingen, niet in de vorm van heerlijke traktaties laat in de avond.
MYTHE # 4: Energiestaven en -gels zijn veel beter voor het tanken dan echt voedsel.
Hoewel energiebalken en gels handig zijn, is er niets bijzonders aan wat u niet kunt krijgen van gewone voedingsmiddelen. In plaats van een energiereep, zou je je eigen route kunnen laten mixen of wat krakelingen en pindakaas eten.
Je krijgt de voedingsstoffen die je nodig hebt om je lichaam van brandstof te voorzien tijdens je lange runs. Wat betreft die speciale hersteldranken voor na je runs, zal goede oude chocolademelk net zo goed werken!
MYTHE # 5: tijdens het trainen voor een marathon hoef je geen vet te consumeren.
Vetten zijn een essentieel onderdeel van elk dieet. Ze bieden essentiële in vet oplosbare vitaminen en vetzuren en een geconcentreerde bron van energie. Ze beschermen en isoleren ook vitale organen en cellen, verbeteren de smaak en geur van voedingsmiddelen en verhogen de verzadiging die we van voedsel krijgen.
Consumptie van vet mag nooit onder de 15 procent van iemands dagelijkse calorie-inname komen, omdat zo veel prestaties en gezondheid belemmeren.
V: Kan kersensap echt helpen met spierherstel?
Het drinken van scherp kersensap kan de spierpijn verminderen. Photo Credit: Adobe Stock / Melica A: Een groeiend aantal onderzoeken blijft de consumptie van scherp kersensap ondersteunen vanwege de ontstekingsremmende en pijnstillende voordelen.
Uit onderzoek van de Oregon Health & Science University bleek bijvoorbeeld dat hardlopers die twee dagen lang zeven dagen voor en op de dag van een langeafstandsrelais twee keer per dag kersensap dronken, aanzienlijk minder spierpijn hadden na de race dan degenen die dronken een andere vruchtensapdrank.
Bovendien suggereert een nieuw onderzoek in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise dat dagelijks kersensap spierschade vermindert die wordt veroorzaakt door inspanning.
Onderzoekers geloven dat de voordelen van kersen na de training waarschijnlijk te wijten zijn aan de natuurlijke ontstekingsremmende eigenschappen van de vrucht - toegeschreven aan antioxidantverbindingen die anthocyanines worden genoemd en die kersen ook een helderrode kleur geven.
Kersensap is zeer eenvoudig op te nemen in het dieet van een stagiair, omdat het het hele jaar door verkrijgbaar is en kan worden gegoten in smoothies of gewoon worden geconsumeerd zoals het is. Je kunt ook de vruchten plukken van kersen door hun verse, ingevroren of gedroogde vormen.
V: Wat moeten hardlopers eten na hun run?
A: Herstel is de kans van het lichaam om zich aan te passen aan de stress van inspanning, en voeding is een essentieel onderdeel van herstel. Tanken na een training zorgt ervoor dat je genoeg energie hebt voor de rest van de dag en dat je je volgende training kunt doorstaan.
Na het trainen is er een kans van 30 minuten om bij te tanken, omdat spieren uitzonderlijk hongerig zijn als het glycogeenniveau laag is. Tijdens dit venster is het lichaam efficiënter in het opslaan van glucose voor energie en het bouwen van eiwitten in vermoeide spieren.
De ideale posttrainingsnack bevat veel vloeistoffen, licht verteerbare koolhydraten, een beetje proteïne en wat natrium. (Zie de sidebar voor de hapsnacks van Levine.)
* Citaten bewerkt voor kortheid en duidelijkheid
Levine's keuzes voor na de vlucht lopende snacks
-
Homemade Trail Mix: Meng gedroogde kersen, pretzels, noten en ontbijtgranen. Roer tot magere Griekse yoghurt of geniet van het handjevol.
-
Chocolademelk: dit is een koude, verfrissende en gemakkelijk te consumeren snack als u niet aan vast voedsel lijdt. Bovendien is melk 90 procent water - dus je hydrateert tegelijkertijd! Zestien vloeibare ounces zorgen voor een goede tussendoortje.
-
Banaan met pindakaas: probeer individuele pakjes pindakaas (Justin's Nut Butters heeft een geweldig draagbaar biologisch product) verspreid over een grote banaan. Beide komen in self-wrapped zodat ze een goede snack zijn voor onderweg.
-
Bagel Met Hummus: Bagels zijn geweldige voedsel voor tassers, omdat ze een rijke bron van koolhydraten zijn, samen met wat eiwitten, en ze zijn na een lange termijn gemakkelijk te verteren. Als je wat hummus toevoegt, stoot je het eiwit op om de spieren sneller te laten herstellen.
- Cherry Smoothie: Meng 1 kopje vetvrije yoghurt met of zonder vanille, 1 rijpe banaan, 1/2-kops sinaasappelsap, 1/4 kop scherp concentraat van kersensap en 1 kopje gemalen ijs. Bewaar in een geïsoleerde fles in uw auto voor een verfrissende, bijtankende snack na het rennen.
