Shirtless gaan op het strand kan een zenuwslopende ervaring zijn als je overtollig borstvet hebt. In plaats van het opstapelen van lagen kleding om je te bedekken, pas je je eet- en beweegprogramma aan. De borst bestaat uit twee spieren die werken als één eenheid, de pectoralis major en de borstmineraal. De sleutel tot het effectief trainen van de borst is gericht op elke hoek van de spier. Hoewel het niet mogelijk is om borstvet te herkennen, kunt u borsttrainingen opnemen in uw volledige lichaamstrainingsroutine om de magere spiermassa te vergroten en uw algehele lichaamsvetpercentage te verlagen. Combineer een krachttrainingsroutine die borst-specifieke trainingen met een gezond dieet en cardiovasculaire activiteit omvat om u te helpen uw lichaamsvet te verliezen, en strakke en afgezwakte borstspieren te onthullen.
Video van de dag
Stap 1
Train uw borstspieren tweemaal per week om spieren te ontwikkelen en de stofwisseling te stimuleren. Voer oefeningen uit zoals hellingsdrukoefeningen, afnemende borstpersen, bankdrukken en pec-dekvliegjes voor vier sets van acht tot tien herhalingen. Hef zware weerstand op. Het invullen van de laatste reeks van elke oefening zou een uitdaging moeten zijn.
Stap 2
Werk drie keer per week aan lichaamsbeweging om de vetvrije spiermassa te vergroten en het totale vetverlies aan te moedigen. Voer oefeningen uit zoals wandelen lunges voor benen, pull-ups voor rug, sit-ups voor buikspieren, hamerkrullen voor biceps, triceps-bovendrukken en zijdelingse verhogingen voor schouders. Voer elke oefening uit voor vier sets van 12 tot 15 herhalingen. Train met matig zware weerstand zodat de laatste paar herhalingen van elke set moeilijk te voltooien zijn.
Stap 3
Voer drie tot vier dagen per week cardiovasculaire intervallen uit om het vetverlies te bevorderen. Sprint 30 seconden op de hometrainer. Laat het pedaal een minuut lang traag herstellen. Ga door met afwisselende snelheden gedurende 20 tot 30 minuten. Voer interval-cardio uit op andere cardio-apparatuur zoals de loopband of een trapklimmer om variatie toe te voegen.
Stap 4
Eet natuurlijke voedingsmiddelen om uw trainingen te voeden, spiergroei te stimuleren en vetverlies te vergemakkelijken. Consumeer voedingsmiddelen zoals magere zuivel, mager vlees, groenten, volle granen, gezonde vetten zoals noten en olijfolie, fruit, vis en gevogelte. Blijf uit de buurt van verwerkte of gemanipuleerde voedingsmiddelen met veel natrium, chemische conserveermiddelen en zoetstoffen.
Stap 5
Consumeer vijf tot zes kleine maaltijden per dag om de spieren te voeden en het metabolisme te activeren. Heb een portie eiwitten en complexe koolhydraten bij elke maaltijd zoals 6 gram gegrilde kippenborst, 1 kopje asperges en een zoete aardappel.
Tips
- Train uw borst niet elke dag in een poging om uw resultaten te vergroten. Laat je spieren minstens 24 uur herstellen tussen de trainingen door.
