Als u vet van uw bovenlichaam wilt verminderen, begrijp dan dat het verminderen van een bepaald deel van uw lichaam niet mogelijk is. Om lichaamsvet te verminderen, ongeacht waar uw probleemgebieden zich bevinden, moet u een volledige benadering aannemen. Dit zal resulteren in vetverlies van je onderlichaam en je bovenlichaam, inclusief je buik, armen, rug, schouders en borst. Voor de beste resultaten, verlies je gewicht op een geleidelijke, veilige manier en voer je oefeningen uit met een perfecte vorm.
Video van de dag
Stap 1
Stel een doel om 1 tot 2 pond per week te verliezen, wat volgens het National Heart, Lung en Blood Institute een veilig gewichtsverliespercentage is waarmee je maak geleidelijke veranderingen in je levensstijl zonder je tekort te doen. Om in dit tempo af te vallen, moet u een dagelijks tekort van 500 tot 1 000 calorieën creëren.
Stap 2
Verander uw dieet zodat u dagelijks minder calorieën verbruikt. Sommige manieren om uw calorie-inname te verminderen zijn onder meer het eten van kleinere porties of het eten van caloriearme voeding in plaats van calorierijk voedsel. Vermijd suikerhoudende dranken, alcohol en voedingsmiddelen met veel cholesterol en verzadigde en transvetten. Haal uw belangrijkste voedingsstoffen uit magere eiwitten, fruit, vetvrije of magere zuivelproducten, volle granen en groenten.
Stap 3
Werk vijf dagen van de week 30 tot 60 minuten lang in het zweet om calorieën te verbranden die bijdragen aan vetverlies. Voer cardio uit, zoals fietsen, stevig wandelen of trappen op de elliptische machine, tegen een snelheid waarmee je met een work-bud kunt praten, maar waarbij je niet kunt zingen. Hoewel het vaak lijkt alsof het meer je onderlichaam is dat actief is tijdens cardio, dragen je bovenlichaam spieren bij door te helpen met armbewegingen en je te helpen een juiste houding aan te houden.
Stap 4
Plan weerstandsoefeningen op ten minste twee dagen van de week, zoals aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Werk al je grote spiergroepen en voer twee of drie sets en acht tot twaalf herhalingen van elke oefening uit. Krachttraining handhaaft en vergroot het spierweefsel, dat uw ruststofwisseling verhoogt, zodat u meer calorieën verbrandt, zelfs na het beëindigen van uw training.
Stap 5
Neem oefeningen op in uw krachttraining die zich richt op uw bovenlichaam. Dit kan een verscheidenheid aan oefeningen omvatten, zoals push-ups en bankdrukken voor je schouders en borst; biceps krullen en triceps verlengingen voor je armen; fiets- en reverse crunches voor je buikspieren; en halter rijen en lat pulldowns voor je rug.
Waarschuwingen
- Raadpleeg een arts voordat u aan een vetverliesprogramma begint, vooral als u een verwonding of een gezondheidsprobleem heeft.
