Love handles, muffin top: wat je ook low-back vet noemt, de kans is groot dat je er vanaf wilt. Spotreductie werkt niet en kan uw resultaten vertragen, dus zet de schijnwerpers niet op uw rug. Integendeel, neem een driesporenaanpak, waarbij je je concentreert op dieet-, cardio- en krachttraining om kilo's te laten vallen en de toon te zetten. Voeg oefeningen aan de onderrug toe aan uw krachttraining-routine - de versteviging wordt zichtbaarder nadat het totale gewichtsverlies is opgetreden. Raadpleeg uw arts voordat u een trainingsprogramma start of uw dieet wijzigt.
Video van de dag
Kies uw voedingsmiddelen verstandig
Stap 1
Afvallen door minder calorieën te eten dan u kost. Realistische doelen, zoals het verminderen van 250 tot 500 calorieën per dag, zijn meer haalbaar dan het proberen om veel gewicht te verliezen door een rage dieet. Streef naar een gezond gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week.
Stap 2
Eet mager eiwitbronnen, gezonde vetten, fruit, groenten en complexe koolhydraten. Consumeer lege calorieën, zoals snoep, pizza en chips, met mate, beperkend de dagelijkse inname tot maximaal ongeveer 250 calorieën. Lege calorieën bevatten geen voedingsstoffen en bevatten meestal suiker en vet, twee ingrediënten die gewichtsverlies kunnen vertragen.
Stap 3
Let goed op je eetgewoonten en breng kleine wijzigingen aan. Uw portiegroottes verkleinen, de tv uitzetten terwijl u eet en manieren vinden om sociaal te zijn zonder uit eten te gaan of te drinken, zijn allemaal gedragsveranderingen die uw bewustzijn van uw voedselinname verhogen.
Verplaats het
Stap 1 Doe elke 150 minuten een matig intensieve cardio of 75 minuten krachtig intense cardio. Bepaal uw intensiteit met een snelle test: als u kunt praten, maar niet zingen, beoordeel uw oefening dan als matig intens. De oefening is hevig intens als je maar een paar woorden kunt zeggen zonder je adem te verliezen.
Stap 2
Vergroot uw training tot 300 minuten per week voor betere en snellere resultaten.
Stap 3
Versterk en toon je spieren twee of drie keer per week. Voer 8 tot 10 oefeningen uit, waarbij je alle belangrijke spiergroepen in het lichaam uitdaagt: je rug, armen, schouders, borst, kern en onderlichaam. Inclusief oefeningen voor je onderrug.
Walk it Out
Stap 1
Voer deze oefening uit om uw rug- en buikspieren te versterken. Kniel achter een oefenbal. Rol de bal op en leg je handen op de vloer voor je.
Stap 2
Span uw buikspieren aan en loop uw handen naar voren. Houd je rug recht en heupen omhoog als je vooruit loopt. Pauzeer wanneer alleen je knieën, schenen en voeten op de bal liggen. Houd 30 tot 60 seconden vast.
Stap 3
Verhoog de intensiteit door verder te gaan met uw handen en stop als alleen uw voeten op de bal blijven.Ga niet zo ver als je je onderrug of heupen in deze positie niet omhoog kunt houden.
Bouw je rug op
Stap 1
Doe de stabiliteitsbalkbrug om je onderrug, buikspieren en bilspieren in balans te brengen. Ga op je rug liggen, til je benen van de grond en plaats een stabiliteitsbal onder je knieën.
Andere oefeningen in de onderrug zijn beschikbaar in een sportschool: een machine met een lage rugleuning waarin u zit en u leunt achterover tegen weerstand, en een variant van het Romeinse stoelapparaat waarin u verhoogd en gevoelig bent en u uw bovenlichaam verhoogt tegen zwaartekrachtbestendigheid. Beperk je krachttraining echter niet tot de onderrug.
Stap 2
Span uw buikspieren aan en plaats uw voeten op de bal. Duw door je hielen en til je heupen van de grond. Maak een rechte lijn met je knieën, heupen en schouders. Houd 30 tot 60 seconden vast en stop wanneer je spieren vermoeid zijn.
Stap 3
