Er is geen enkele manier om een dumbbell te gebruiken tijdens het zitten. Maar dat komt omdat er een aantal manieren zijn om een halter zittend te gebruiken - als je een dumbbell of twee hebt en een stevige stoel, heb je trainingsopties.
Video van de dag
En alleen al omdat u licht op apparatuur laat zien, betekent nog niet dat u wegkaant. Zoals gerapporteerd in een studie uit 2016 van The Journal of Strength en Conditioning Research, oefenen dumbbell-oefeningen sommige spiergroepen efficiënter in dan meer apparatuurintensieve barbell- en Smith-machinetraining. Dus laten we beginnen met drie dumbbell-klassiekers.
Zittende schouder druk
De dumbbell schouder druk - die de deltoids richt terwijl het ook de triceps, vallen, biceps en borstspieren werkt - is zowat de meest rechttoe rechtaan zittende halteroefening die je kunt doen.
Begin in een zittende positie met uw rug recht (als uw stoel of bank rugsteun heeft, nog beter), vlak op de zitting en de voeten plat op de vloer of op het voetkussen van de bank. Houd de gewichten zo dat je handpalmen naar buiten wijzen, te beginnen met de halters op je schouders en je armen zo dat je ellebogen en polsen in één lijn liggen.
Houd je kern stevig vast terwijl je inademt, adem dan uit en druk de dumbbells omhoog totdat je armen zijn uitgestrekt, zodat de naar buiten gerichte gewichten samenkomen. Met een soepele en gecontroleerde beweging laat je ze zakken naar de beginpositie om een rep te voltooien. Zorg er tijdens de oefening voor dat je je polsen niet buigt en houd je rug recht in plaats van gewelfd. [6]
Lees meer: Staande schouderpers met halters
Concentration Curls
Als je de lagere biceps (ook bekend als de brachialis), de bovenste biceps en vallen wilt werken, maar je hebt alleen een dumbbell en een stevige plek om te zitten, concentratie krullen zijn je ticket.
Zit op een bank of stoel met uw knieën op ongeveer 45 graden hoeken en voeten plat op de grond, houd de halter tussen uw voeten met uw handpalm naar buiten gericht. Dit moet u zo plaatsen dat uw arm wordt uitgestrekt en uw biceps tegen uw binnenbeen rust.
Buig je arm bij de elleboog om het gewicht naar voren te brengen tot aan je schouder, en laat de dumbbell vervolgens naar de startpositie zakken. Aangezien u met een enkel gewicht werkt, moet u ervoor zorgen dat u met elke arm evenveel sets en herhalingen uitvoert.
Preacher Curls
Voor een biceps-straaltraining die slechts één dumbbell en een speciale stoel vereist, een predikerbank (standaardapparatuur bij de meeste sportscholen), voegt u halterpredikerkrullen toe aan uw dagelijkse routine van uw bovenlichaam.
Ga op een predikbank zitten met een halter in de hand en plaats de achterkant van uw biceps tegen de krul van de bank - uw oksel moet precies op de bovenste rand van de pad liggen, dus een kleine aanpassing van de stoel kan nodig zijn. Zet je kern vast om je rug te stabiliseren en neem de beginpositie van de oefening aan met je arm uitgestrekt en de palm naar buiten gericht, waarbij je je lichaam in de pad leunt en je andere arm boven op de arm legt.
Met een langzame en gecontroleerde beweging, adem uit terwijl je het gewicht naar je schouder brengt. Aan de bovenkant van de beweging moet uw onderarm verticaal zijn en moet uw handpalm recht naar u toe zijn gericht - houd uw polsen in lijn met uw onderarm en uw rug rechtdoor. Adem in als je terugkeert naar de startpositie. Zoals bij elke eenhandige halteroefening, voert u een gelijk aantal sets en herhalingen uit met elke arm voor een uitgebalanceerde workout.
Lees meer: Welke spieren kruipt een prediker uit?
Do not Stand (But Do Comment)
Wat is uw ervaring met zittende dumbbell-workouts? Als je een zittende halteroefening hebt waar je van houdt - of een moordenaarstips voor zittende schouderdrukken of halterkrullen - maak dan een opmerking hieronder. Je hoeft er zelfs niet voor op te komen.
