Een keer in de spiegel en je merkt misschien dat overtollig vet je halverwege de rug heeft opgezet. Dit kan resulteren in onooglijke rollen of wat sommige vrouwen 'bh-bobbels' noemen. Het verminderen van dit vet is niet mogelijk; om vet overal in je lichaam te verminderen, moet je het van overal verliezen. Een gezond eetplan dat gepaard gaat met een effectieve oefeningsroutine kan u hierbij helpen. Wanneer je lichaamsvet vermindert, zullen die gevreesde achterrollen ook wegsmelten.
Video van de dag
Stap 1
Verminder uw gewicht met een onderhoudbaar, geleidelijk tarief van 1/2 tot 2 pond per week. Volgens het Weight-Control Information Network helpt dit om voedingstekorten en galstenen te voorkomen die geassocieerd zijn met snel gewichtsverlies. Focus op het creëren van een dagelijks tekort van 250 tot 1 000 calorieën door middel van voeding en lichaamsbeweging om dit te bereiken.
Stap 2
Pas uw dieet aan om de hoeveelheid calorieën die u consumeert te verminderen. Eet kleinere porties en beperk gewicht-verlies-saboterende voedingsmiddelen die rijk zijn aan zout, cholesterol, suiker en trans- en verzadigde vetten. Vergelijk voedseletiketten zodat u verstandige keuzes kunt maken. Krijg uw voedingsstoffen uit vetarme eiwitten, zoals mager vlees, bonen en noten, een verscheidenheid aan groenten en fruit, minder vetrijke zuivelproducten en volle granen.
Stap 3
Verhoog de hoeveelheid cardiovasculaire training die u doet, zodat u meer calorieën verbrandt die helpen om lichaamsvet te smelten, inclusief uw rugvet. Het National Heart, Lung en Blood Institute beveelt bijna een uur lang matig tot krachtig cardio aan om af te vallen. Voer cardio uit die je terughoudt. Draag bijvoorbeeld uw armen heen en weer terwijl u jogt of hardloopt, gebruik een elliptische machine met bewegende handgrepen, oefen op een roeimachine of neem een boksklasse.
Stap 4
Neem ongeveer twee kwartier of drie dagen van de week ongeveer 30 minuten weerstandstraining in uw schema op. Volgens het University of Rochester Medical Center helpt dit bij het afvallen, omdat het spierweefsel behoudt, dat je metabolisme stimuleert door meer calorieën dan vet te gebruiken om zichzelf in stand te houden. Behalve je rug, richt je op alle belangrijke spiergroepen, waaronder je buikspieren, heupen, schouders, armen, benen en borst.
Stap 5
Neem effectieve oefeningen voor rugversterking op in uw weerstandstraining. Dit helpt de spieren onder het vet te versterken en te versterken, zodat wanneer het vet smelt, je een goed gedefinieerde rug hebt om te pronken. Voer oefeningen uit, zoals lat pull-downs, pull-ups met of zonder een geassisteerde pull-up machine, omgebogen halterrijen en halterpullovers liggend op een bank.
Tips
- Als u nog nooit bent begonnen met trainen, raadpleeg dan als gecertificeerde trainer die u vertrouwd kan maken met verschillende oefeningen en machines en u de juiste trainingsvorm leert.
Waarschuwingen
- Raadpleeg een arts voordat u een nieuw regime voor gewichtsverlies gaat proberen als u inactief bent geweest of een medische aandoening of letsel hebt.
