Helaas, een platte, gestemde maag verschijnt niet alleen op zichzelf - het kost hard werken, samen met een extra gezond dieet, om een strakke buik te krijgen.
Video van de dag
Als u echter uw trainingen hebt uitgesteld en een te veel nacht hebt doorgebracht met snacken aan junkfood, kunt u maatregelen treffen om uw maag binnen enkele dagen platter te laten lijken. Voor uw welzijn, ga echter verder en gebruik langetermijnstrategieën om uw buik uit te smeren.
Kortetermijnoplossingen
Wanneer u een slankere maag nodig heeft voor een aanstaande gebeurtenis, kunt u werken om het opgeblazen gevoel te verminderen en uw houding te verbeteren. Deze strategieën zorgen er echter niet voor dat je maag er op de lange duur platter uitziet.
Bloating Bloating
Wanneer uw buik opgeblazen is en zich ongemakkelijk vol of gasachtig voelt, kan deze ook zichtbaar opgezwollen zijn. De aandoening kan voortkomen uit talloze toestanden, van indigestie tot galstenen - dus als u het regelmatig wilt hebben, zou u met uw huisarts kunnen praten - maar soms kan dit worden getemperd door een aantal veranderingen in voedingsgewoonten.
- Kauw je eten goed voordat je het opeet. Als je te snel eet, heb je meer kans om lucht in te slikken, wat leidt tot een opgeblazen gevoel. Bovendien werkt uw lichaam harder om onverkookt voedsel af te breken, wat gas of indigestie kan doen oplopen.
- Let op triggers. Sommige mensen zwellen op wanneer ze bepaalde voedingsmiddelen eten, met name die bekend staan als FODMAPS - Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols - kunnen gas, een opgeblazen gevoel en krampen veroorzaken. Deze omvatten fruit, honing, zuivel, tarwe, knoflook, ui, sojabonen, bonen, linzen, steenvoedsel en zoetstoffen, waaronder isomalt, mannitol, sorbitol en xylitol.
- Schuw weg van koolzuurhoudende dranken en kauwgom. Ook deze kunnen de hoeveelheid lucht die je slikt vergroten, wat leidt tot een gezwollen buik.
Waarschuwingen
- Bepaalde FODMAPS-voedingsmiddelen bevatten veel vezels, belangrijk voor de gezondheid van de dikke darm. Alleen voedingsmiddelen uit uw dieet weglaten waarvan u weet dat ze een opgeblazen gevoel veroorzaken. Je kunt ook tolerantie opbouwen door een half kopje of minder van deze voedingsmiddelen toe te voegen en veel vocht te drinken.
Blijf gehydrateerd
meeliften tegen het verminderen van opgeblazen gevoel, gehydrateerd blijven helpt waterretentie te voorkomen en kan u daarom het uiterlijk van een plattere maag geven. Wanneer u niet genoeg water drinkt, houden uw nieren vocht vast; dit veroorzaakt gezwollen huid en een opgeblazen gevoel.
Controleer nogmaals uw urine om te controleren of u genoeg water drinkt. Het moet heel lichtgeel zijn; een donkergele kleur betekent dat je je waterinname moet verhogen.
Controleer uw houding
Het heeft misschien niet veel te maken met voeding, maar een goede sta- en zithouding kan uw maag er platter uit laten zien.Als een bonus kan het ook je zelfvertrouwen verbeteren, volgens Palmer College of Chiropractic. Voer deze stappen uit voor een betere houding:
- Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, waarbij uw tenen recht naar voren wijzen - in plaats van naar binnen of naar buiten. Houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten.
- Zet je wervelkolom in een neutrale positie; je zou een lichte kromming in je onderrug moeten hebben. Onthoud dat je je bekken naar voren kantelt, de kromming van de onderrug overdrijft of achteruit. Beide posities kunnen leiden tot lage rugpijn.
- Plaats uw hoofd op en neer en houd uw ogen starend naar de horizon.
- Houd je kernspieren in aangrijping om je wervelkolom te ondersteunen.
Lange-termijnstrategieën
Als u uw maag langer dan een dag of twee vlakker wilt laten lijken, moet u het werk doen dat het lichaamsvet verlaagt en de spierdefinitie verhoogt.
Voeg circuittraining toe aan je routine
Hoe verdrietig het ook lijkt, je hebt meer nodig dan sit-ups en crunches om je taille te versmallen. Neem in plaats daarvan intense cardio-activiteit op in je trainingsroutine om calorieën te verbranden, je hartslag te verhogen en buikvet te verliezen.
Fitness-expert Jillian Michaels beveelt circuittraining aan - dat wil zeggen, een combinatie van krachttraining en / of cardiovasculaire oefeningen die direct achter elkaar worden uitgevoerd, zonder een aanzienlijke onderbreking tussenin.
Wanneer u één rotatie van ongeveer vier tot vijf bewegingen voltooit - wat Jillian aanbeveelt, hoewel u het naar behoefte hoger of lager kunt wijzigen - keert u terug naar het begin en herhaalt u het circuit. Deze vorm van oefenen verhoogt je hartslag en beïnvloedt je hele lichaam, niet slechts een klein deel.
Enkele oefeningen die u in uw circuittraining kunt opnemen, zijn:
- Bovenlichaam: bankdips, banklift, opdrukoefeningen
- Onderlichaam: Squat springt, stappen omhoog
- Full-body: Burpees, squat stuwkracht
- Kern: Crunches, planken
Pilates inbouwen
Als u lichaamsvet eenmaal hebt afgestoten via een gezond dieet en cardiovasculaire oefeningen, kan Pilates uw buikspieren helpen versterken om uw maag er platter uit te laten zien.
Pilates, een serie van 25 tot 50 oefeningen die bedoeld zijn om je kern na één te versterken, kan helpen spiermassa op te bouwen en je houding te verbeteren, een tweevoudig voordeel als het erom gaat je buik platter te laten lijken.
Naast de buikspieren werkt Pilates ook uw onderrug, heupen en dijen. Een studie gepubliceerd in 2007 in het Journal of Bodywork and Movement Therapy00145-8 / abstract) concludeerde dat Pilates-oefeningen een positief effect hebben op de kracht en het uithoudingsvermogen van de buik.
Verhoog eiwit, verlaag eenvoudige koolhydraten
Een voedingsplan dat een magere maag bevordert, is gericht op groenten en magere eiwitten, met een matige hoeveelheid hoogwaardige vet- en koolhydraatbronnen.
Een studie gepubliceerd in 2008 in het wetenschappelijke tijdschrift Obesity concludeerde dat het opdrijven van uw eiwitinname tot 35 procent van uw macronutriënt-verhouding en vaker eten gedurende de dag - zes keer, om specifiek te zijn - buikvet effectiever vermindert dan de huidige macronutriënt aanbeveling van 10 procent tot 35 procent gegeten tijdens drie maaltijden per dag.
Manieren om meer eiwitten toe te voegen aan je dieet zijn eieren eten bij het ontbijt, genieten van magere yoghurt voor een snack, bonen toevoegen aan je salade tijdens de lunch - op voorwaarde dat ze je niet laten zweten - en het plannen van gegrilde of gebakken kip of vis voor het avondeten.
Hoewel koolhydraten veel belastend zijn geweest als een gezond voedsel, vond onderzoek van de Pennsylvania State University dat deelnemers die hele granen aten twee keer zoveel afvallen dan degenen die er geen aten.
Volle granen beïnvloeden de productie van insuline, zegt het onderzoek, waardoor het wordt verlaagd, zodat je lichaam niet zoveel vet opslaat. Gezonde volle granen omvatten bruine rijst, volkoren brood en haver.
