Neem even de tijd om na te denken over uw perfecte voedsel. De criteria moeten vrij kort zijn: lekker, gezond en gemakkelijk. Je hebt tenslotte geen culinair diploma nodig om een meesterwerk te maken dat zelfs de meest wispelturige eter bevredigt.
Video van de dag
Betreed de sandwich. Het past bijna de rekening, behalve het gezondheidsaspect. De meeste broodjes zitten vol met slagadervervetting vetten, geraffineerde suikers die je bloedsuikerspiegel verstoren, en genoeg calorieën om elk gezond eetplan te laten zinken.
Maar dat gaat allemaal veranderen. Met een beetje creativiteit kan de eenvoudige sandwich worden omgetoverd tot de perfecte maaltijd. Gebruik deze richtlijnen om je te helpen de sandwich te herontdekken, en je taille - en je smaakpapillen - zal je bedanken.
Een van mijn favoriete bezuinigingen voor steak sandwiches is top entrecote. Het is een smaaksensatie zo goed, je smaakpapillen zullen wensen dat ze smaakpapillen hadden.
Dave Zino, chef-kok van de nationale rundvleesveehouderijvereniging
Het brood
Brood kan uw boterham maken of breken - het kan ook helpen uw gezondheid te verbeteren of te breken. De meeste broden die zich in de schappen van uw supermarkt bevinden, zijn gemaakt met geraffineerde suiker die uw risico op zwaarlijvigheid en hartaandoeningen kan vergroten.
Gebruik voor dit uber-sandwich gekiemd volkoren brood. Gekiemde graanbroden worden minimaal verwerkt en bevatten laagwerkende koolhydraten die u een aantal uren lang een consistente energiestroom geven, waardoor de energiecrash in de late namiddag wordt geëlimineerd.
Als je geen gekiemde graanbroden kunt vinden in je plaatselijke supermarkt, zegt Chris Mohr, een geregistreerde diëtist en een frequente gast op tv om over voeding te praten, "streef naar een product met minstens drie gram van vezel of meer per schijfje. " Hij legt uit dat bedrijven vezels van niet-volkorenbronnen toevoegen, waardoor dat aantal hoger ligt dan het van nature zou moeten zijn.
"Dus zoek naast de drie gram vezels op brood waarvan het eerste ingrediënt op het voedingsetiket 100 procent volkorenmeel is en er zijn maar weinig andere ingrediënten vermeld," voegt hij eraan toe.
The Meat
Het favoriete vlees voor deze gezondste sandwich ooit zal u misschien verrassen. Het is geen kalkoen of kippenborst. Nee, deze ultieme sandwich gebruikt rundvlees.
Misschien heb je gehoord dat rundvlees slecht is voor je gezondheid, maar een nieuwsuitgave van de Harvard School of Public Health in 2010 geeft aan dat dit niet het geval is als je de juiste keuzes voor rundvlees maakt.
Harvard-onderzoekers beoordeelden 20 onderzoeken met meer dan 1,2 miljoen mensen om de relatie tussen rood vlees en sterfgevallen gerelateerd aan de gezondheid van het hart te onderzoeken. Ze vonden dat mensen die één portie verwerkt vlees per dag aten 19 procent meer risico hadden diabetes te ontwikkelen en een 42 procent hoger risico op hartaandoeningen.Maar het eten van onverwerkt vlees ging niet gepaard met een verhoogd risico op diabetes of hartaandoeningen.
Het onderzoek suggereert dat verschillen in zout en conserveermiddelen, in plaats van vetten, het hogere risico op hartaandoeningen en diabetes bij vleeswaren kunnen verklaren, maar niet bij onbewerkt rood vlees.
Sla dus bij het bereiden van dit uitzonderlijke broodje het verwerkte vlees over en ga voor gegrilde biefstuk, een van de 29 stukjes rundvlees die het vaakst mager worden genoemd. Mager rundvlees heeft een voedingspakket waarmee kalkoen en kip moeite hebben om te concurreren.
Topantilope is een uitstekende bron van zink, vitamine B12, ijzer en selenium. Rundvlees bevat ook hoge niveaus van glutamaat en glutaminezuur, die direct uw umami-smaakreceptoren simuleren, de smaakpapillen die verantwoordelijk zijn voor intense hartige smaken.
De bovenste laagjes
Voeg twee sneetjes diep rode, rijpe tomaten toe aan je boterham. Tomaten zijn een bron van vitamine C en lycopeen, en hoe rijper de tomaat, hoe meer umami - of smaakmaker - die bevat.
De combinatie van entrecote en tomaten is een favoriet van de chef-kok van de National Cattlemen's Beef Association, Dave Zino. "Een van mijn favoriete bezuinigingen voor steak broodjes is top entrecote. Het is niet alleen goed voor je, maar met alle umami die je krijgt met de synergetische combinatie van rundvlees en tomaten, het is een smaaksensatie zo goed, je smaakpapillen zullen wensen dat ze smaakpapillen hadden, "zegt hij.
De volgende topping op je sandwich is gesneden rode ui. De krachtige smaak en dieprelak van rode uien komen van hun quercetine. Quercetine maakt deel uit van een familie van antioxidanten, flavonoïden genaamd, waarvan wetenschappers geloven dat ze de productie van vetcellen kunnen belemmeren en longontsteking kunnen bestrijden die astma veroorzaakt.
Tenslotte worden veel broodjes bedekt met sla, maar de donkergroene rijkdom van babyspinazie biedt meer vitamine K, vitamine A en calcium dan je gemiddelde bladsla en is dus een must voor een "gezondste ooit" sandwich.
De toppings bieden zowel smaak als gezondheidsvoordelen, dus het is niet nodig om andere toppings toe te voegen die extra vet en calorieën kunnen bevatten.
De spread
De laatste hand is de verspreiding - niemand houdt van een droge boterham. Je kunt waarschijnlijk raden dat slathering op mayo, mosterd of ketchup niet de culinaire snit zal maken voor een "beste ooit" sandwich.
Verspreid in plaats daarvan puree van avocado op elke boterham. Avocado, kortweg 'poor man's butter' genoemd, is een onwaarschijnlijke bron van vezels in deze sandwich, maar een halve Hass-avocado bevat ongeveer zes gram vezels.
U hebt in het verleden misschien avocado's vermeden vanwege het hoge vetgehalte, maar het vet in avocado's bestaat voornamelijk uit enkelvoudig onverzadigd vet, waardoor uw cholesterolgehalte kan dalen en de insulinegevoeligheid kan verbeteren.
Avocado's zijn ook een voedingssupplement voor de tomaten. Een in maart 2005 gepubliceerd onderzoek in het Journal of Nutrition geeft aan dat het eten van avocado's met tomatenproducten de opname van de gezondheidsbevorderende carotenoïden uit de tomaten verhoogt.
Hoe maak je 's werelds gezondste boterham
Verzamel eerst je ingrediënten: vier ons top entrecote, één eetlepel puree avocado, twee sneetjes geroosterd gekiemd brood, drie plakjes rijpe tomaat en zes tot acht bladeren van gewassen babyspinazie.
Warm de bovenste entrecôte op tot kamertemperatuur; dit zorgt voor een gelijkmatiger koken. Kruid beide kanten op met 1/2 theelepel zout en 2 theelepels zwarte peper.
Plaats de steak 5 tot 7 minuten op een dubbelzijdige elektrische grill. Laat het vlees als het klaar is 5 tot 7 minuten rusten voordat je het snijdt - hierdoor komen de sappen weer in de biefstuk, wat vochtiger vlees oplevert.
Terwijl de biefstuk rust, toast het brood en verdeel de geprakte avocado op elke plak. Snijd de biefstuk tegen de korrel en stapel ze op een stuk toast. Bedek met tomaat, rode ui, babyspinazie en de tweede boterham. Genieten!
