Je kunt het cholesterolgehalte sterk verlagen door simpelweg je dieet te veranderen en het juiste voedsel te eten. Dagelijkse lichaamsbeweging helpt ook om cholesterol te verminderen. Verlaging van uw LDL- of slechte cholesterolniveau vermindert het risico op opbouw van plaque in de bloedvaten. LDL-cholesterol kan zich aan de slagaderwanden houden en harde, dikke plaque vormen die de bloedvaten kan vernauwen en kan leiden tot hartaandoeningen en een hartaanval. HDL, of goed, cholesterol bestrijdt LDL-cholesterol door het in de lever te duwen waar het wordt geëlimineerd om opbouw van plaque te voorkomen.
Video van de dag
Stap 1
Krijg per dag minstens 25 tot 30 gram voedingsvezels van fruit, groenten, peulvruchten, havermout, haverzemelen en volle granen, de Amerikaan Heart Association beveelt aan.
Stap 2
Beperk uw inname van cholesterol van voedsel tot minder dan 300 mg per dag, maar minder dan 200 mg per dag als u een hoog LDL-cholesterolgehalte in het bloed heeft en u medicijnen voor hoog cholesterol gebruikt.
Stap 3
Vermijd trans- en verzadigde vetten in plantaardige bakvet, gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie, gedroogd voedsel, chips en donuts. Blijf weg van transvetten, die te vinden zijn in bijvoorbeeld gebakken koekjes, crackers en cake. Transvetten kunnen uw LDL-cholesterolwaarden verhogen en uw HDL-cholesterol verlagen.
Stap 4
Ontslag van hoog-verwerkte artikelen, zoals frisdrank, geraffineerde suiker, gezoete granen, bakkerijproducten en wit brood, adviseert de gezondheidsdiensten aan Columbia University. Vervang ze door fruit, volkoren brood, volkoren granen, volkoren pasta, haver, zemelen, bruine rijst en gerst.
Stap 5
Focus op de juiste vetten. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn gezonde vetten die voorkomen in olijven, pinda's en koolzaadolie en amandelen en walnoten. De Mayo Clinic raadt aan om niet meer dan 10 procent van de dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te consumeren, wat het lichaam nodig heeft, maar slechts tot op zekere hoogte.
Stap 6
Kies mager vlees boven orgaanvlees, vervangende eieren in plaats van eierdooiers en magere melk in plaats van volle melkproducten
Stap 7
Eet vis die rijk is aan omega-3-vetzuren. Deze omvatten zalm, makreel, haring en tonijn. Gebruik ook kabeljauw en heilbot, die minder totaal vet, verzadigd vet en cholesterol bevatten dan de meeste soorten vlees en gevogelte.
Stap 8
Krijg voldoende lichaamsbeweging. Lichamelijke activiteit verbetert uw HDL-cholesterolwaarden. Aanbevolen wordt om 30 tot 60 minuten aan lichaamsbeweging per dag in te zetten. Dit kan dagelijkse wandelingen, fietstochten of zwemmen zijn. De Mayo Clinic wijst erop dat je niet per se je dagelijkse oefening hoeft te doen in één sessie. U kunt drie tot zes keer per dag in intervallen van 10 minuten trainen voor de gezondheidsvoordelen.
Stap 9
Rook niet en als u dat doet, stop dan. Van roken is bekend dat het het LDL-cholesterol verhoogt en het HDL-cholesterolgehalte verlaagt.
