bent. Lichaamsmassaindex of BMI meet de verhouding van uw gewicht tot uw lengte om te schatten of u zijn ondergewicht, normaal gewicht, overgewicht of obesitas. Het verlagen van uw BMI betekent afvallen, wat u kunt bereiken door aanpassingen aan uw dieet- en activiteitenniveau. Het zo snel mogelijk verlagen van uw BMI is echter niet noodzakelijk de beste benadering voor langetermijnresultaten. Je zult een betere kans hebben om het gewicht af te houden en je tevreden te voelen als je voor langzamer gewichtsverlies gaat en naast BMI ook andere gezondheidsmetingen meet.
Video van de dag
Stel een realistisch BMI-doel in
BMI geeft u een algemeen idee van uw ideale gewichtsbereik, zodat u het kunt gebruiken om een gezond basisbereik voor uw hoogte. Gebruik deze vergelijking om uw BMI te berekenen:
BMI = gewicht in ponden / (hoogte in inches x hoogte in inches) x 703.
Of u kunt uw lengte en gewicht in een online BMI-calculator aansluiten, en het zal doe de wiskunde voor jou. Een BMI onder de 18. 5 geeft aan dat je ondergewicht hebt; een waarde tussen 18. 5 en 24. 9 valt in de categorie van gezond gewicht; een BMI tussen 25 en 29,9 telt als overgewicht; en een BMI groter dan 30 duidt op obesitas.
Mensen met een lengte van 6,7 cm hebben bijvoorbeeld een gezond gewicht tussen 119 en 159, afhankelijk van hun BMI. Maar als een persoon van 5 voet-7 duim 110 ponden weegt, wordt hij overwogen onder gewicht en zou 9 ponden moeten bereiken om aan een gezond BMI terug te keren. Omgekeerd zou iemand die 5-feet-7-inch groot is en 185 pond weegt in het "overgewicht" -bereik vallen op basis van BMI en 26 kilo moeten verliezen om weer in het gezonde bereik te komen.
Omdat BMI wordt berekend op basis van het lichaamsgewicht, verlaagt uw BMI het afvallen. Ben van plan om tussen 1 en 2 pond per week te verliezen, wat je kunt bereiken door 500 tot 1 000 calorieën minder te eten dan je elke dag verbrandt. Ontdek uw streefcijfer voor calorie-inname voor gewichtsverlies door een online calculator te gebruiken om uw huidige caloriebehoeften in te schatten en tel dan 500 tot 1 000 calorieën af. Als u veel te verliezen gewicht hebt, richt u dan op het agressievere tekort van 1, 000 calorieën; als je al mager bent, is een tekort van 500 calorieën waarschijnlijk meer aangewezen. Zorg ervoor dat je ten minste 1, 400 calorieën per dag eet om aan je voedingsbehoeften te voldoen, en vermijd je lichaam in een semi-psychologische toestand te dwingen.
Zodra u uw geschatte streefgewichtbereik en uw geschatte snelheid van gewichtsverlies kent, kunt u een realistische tijdlijn instellen om uw doelen te bereiken. Maak je geen zorgen als je geplande gewichtsverlies maanden of zelfs jaren zal duren - langzamer gewichtsverlies is effectiever dan een fad dieet om snel kilo's te laten vallen.
Kies Gezonde voeding om de BMI te verlagen
Slimme dieetkeuzes maken terwijl u uw BMI verlaagt, helpt niet alleen uw lichaam te voeden met vitaminen en mineralen en houdt u vol, maar het kan uw metabolisme lichtjes stimuleren.Eiwit heeft bijvoorbeeld een hoog thermisch effect omdat het moeilijk te verteren is. Het gevolg is dat u meer calorieën besteedt aan het opdelen in uw spijsverteringskanaal. Met een thermisch effect van 30 procent verbrand je 30 calorieën voor elke 100 calorieën eiwit die je eet. Daarentegen zou je slechts 3 calorieën verbranden die 100 calorieën vet bevatten en slechts 7 calorieën die 100 calorieën koolhydraten verteren.
Om te bepalen hoeveel gram eiwit je elke dag nodig hebt, vermenigvuldig je het gewicht, in ponden, met 0. 8 - voor een persoon van 170 pond is dat dagelijks 136 gram eiwit. Kies voor mager pluimvee, zoals kalkoen en kipfilet zonder vel; tilapia, tonijn en zalm; tofu, tempeh en magere sojamelk; magere zuivel en eieren; en noten, zaden en bonen.
Veeg de rest van uw dieet uit met gezonde volle granen, die koolhydraten leveren om u energiek te houden; groenten en fruit, geconcentreerde bronnen van vitaminen, mineralen en vezels; zuivel, dat calcium en eiwit levert; en gezonde vetten, inclusief olijfolie en avocado.
Versnel uw gewichtsverlies met inspanning
Meer activiteit krijgen is de sleutel als u wilt afvallen en uw BMI snel wilt verlagen. Aerobe activiteit verbrandt calorieën, waardoor je een groter calorietekort creëert voor gewichtsverlies zonder je voedselinname te veel te verminderen. Als je nieuw bent bij cardio, kies dan voor een low-impact activiteit die je leuk vindt - zoals stevig wandelen, de elliptische machine of wateraerobics - en verhoog geleidelijk de intensiteit naarmate je meer fit wordt. Hoe hoger je intensiteit, des te beter voor gewichtsverlies - intensieve trainingen activeren "afterburn", wat betekent dat je een hoger metabolisme hebt voor uren of zelfs tot twee dagen na je training. Terwijl u door blijft gaan met het ontwikkelen van uw cardiovasculaire conditie, neemt u hoge intensiteitintervallen op in uw routine om uw nabrand verder te verhogen.
Koppel cardio met trainingstraining van het hele lichaam, twee of drie keer per week uitgevoerd. Door spieren op te bouwen door krachttraining wordt je calorie-verbranding verhoogd - omdat spieren meer calorieën nodig hebben om te onderhouden dan vet - zodat je gemakkelijker gewicht kunt verliezen en het je metabolisme hoog houdt, zodat je ook het gewicht kunt weghouden.
Je voortgang en BMI volgen
Volg je voortgang om een overzicht te houden van je resultaten op je weg naar gewichtsverlies. Hoewel u misschien haast hebt om uw BMI in het "normale" bereik te krijgen, moet u ook naar andere markers van gezondheid kijken. Meet bijvoorbeeld veranderingen in je taillegrootte in de tijd. Terwijl je overtollig buikvet wegbrandt dat je taille eerder uitbreidde, verbeter je je gezondheid. En let op andere signalen die je gezonder aan het worden bent - misschien kun je langer trainen, tijdens cardio zwaarder werken of zwaardere gewichten heffen in je krachttrainingstrainingen. Wees niet geobsedeerd door een bepaald getal op de weegschaal te raken of een specifieke BMI te bereiken. Terwijl je de kilo's afwerpt, kun je overwegen hoe je eruit ziet en voelt - niet alleen wat je gewicht en BMI-nummers zijn - als de ultieme gids voor het bereiken van je doelen.
