Tien minuten is niet veel tijd om te oefenen, dus u moet elke seconde optimaal benutten. De beste manier om dit te doen is door technieken uit hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) of Tabata-training te gebruiken. Deze trainingen zijn erop gericht je spieren een paar korte minuten tot het uiterste te belasten. Deze methoden blijken effectief te zijn in het verbranden van calorieën, wat een van de belangrijkste doelen is voor gewichtsverlies. Je moet dit soort intense oefeningen om de andere dag alleen maar doen, zodat je spieren de tijd hebben om zichzelf te repareren tussen de sessies door. Cardiovasculaire oefeningen met matige intensiteit, zoals stevig wandelen, joggen of fietsen, kunnen op afwisselende dagen gedurende 10 minuten worden gedaan.
Video van de dag
High-Intensity Interval Training
Stap 1
Begin met een stevige wandeling van twee minuten of langzaam joggen om je spieren op te warmen.
Stap 2
Voer een interval met hoge intensiteit uit voor één minuut rechtdoor. Dit betekent dat je zo snel en zo hard mogelijk gaat als je de oefening van je keuze kunt doen. Mogelijke oefeningen om uit te kiezen, zijn sprinten, fietsen op een standaardfiets of een hometrainer, trappen op een elliptische machine of trappen op en af. Op een schaal van 1 tot 10 in workoutintensiteit, waarbij 10 het uw volledige inspanning geeft, moet het hoge intensiteitsinterval worden uitgevoerd tussen een 8 en een 10.
Stap 3
Rust gedurende een minuut door te langzamer te joggen of te lopen. Als u op een elliptische machine fietst of trapt, vertraagt u uw training tot een opwarmtempo. Op een schaal van één tot tien, zouden de rustperiodes tussen een vijf en een zes moeten zijn.
Stap 4
Herhaal de reeks nog twee keer dezelfde intensieve training en rustperiodes van één minuut.
Stap 5
Maak een stevige wandeling van twee minuten of langzame jogging om uw hartslag en ademhaling weer normaal te maken.
Tabata-training
Stap 1
Begin met een stevige wandeling van twee minuten of langzaam joggen om je spieren op te warmen.
Stap 2
Voer een oefening uit voor 20 seconden mislukken, wat betekent dat je zo hard duwt als je mogelijk kunt voor die korte tijd periode.Rust gedurende 10 seconden. Voer de oefening nog eens 20 seconden uit. Neem een pauze van 10 seconden en ga naar de volgende oefening. Herhaal de reeks met een andere oefening. Doe dit met vier verschillende oefeningen voor een totaal van vier minuten intensieve training. Kies uit oefeningen als springers, sprints, heuvelherhalingen, op en neer springen, lunges en squats met een medicijnbal.
Stap 3
Koel af met een stevige wandeling of langzaam joggen om uw hartslag en ademhaling weer normaal te maken.
Tips
- Het is van cruciaal belang om te kijken naar wat u eet om af te vallen, want 10 minuten lichaamsbeweging per dag zal niet genoeg calorieën verbranden om een slecht dieet tegen te gaan. Eet tussen 250 tot 500 minder calorieën per dag om 1/2 tot 1 pond per week te verliezen. Kies voor het eten van voornamelijk magere eiwitbronnen, volle granen, magere zuivelproducten, fruit en groenten en gezonde vetten. Drink elke dag veel water.
Waarschuwingen
- Spreek met een arts voordat u begint aan een HIIT- of Tabata-trainingsregime. Deze oefeningen kunnen heel intens zijn, dus het is belangrijk om langzaam te beginnen en alles op te bouwen om alles te geven terwijl je ze uitvoert.
