Gewichtsverlies kan in vijf minuten worden bereikt met een interval cardio-trainingsprogramma met de naam "Tabata-intervallen" of het "Tabata-protocol". Dit programma is vernoemd naar Dr. Izumi Tabata, een voormalig onderzoeker aan het Japanse National Institute of Fitness and Sports. Tabata heeft het systeem geleerd van de coach van het Japanse schaatsteam. De training van het systeem duurt maar vier minuten, maar je kunt er ook mee bezig zijn.
Stap 1
Stap op een hometrainer, een loopband of een roeimachine. Pedaal, ren of roei zo snel als je kunt gedurende 20 seconden. Werk zo hard als je kunt zonder het gevoel te hebben dat je het risico loopt gewond te raken.
Stap 2
Verminder uw snelheid en loop, pedaal of roei langzaam om uw lichaam een korte tijd te geven om te herstellen. Zodra 10 seconden zijn verstreken, versnelt u opnieuw.
Stap 3
Herhaal het interval met hoge intensiteit van 20 seconden en de hersteltijd van 10 seconden. Blijf in totaal vier minuten doorgaan.
Stap 4
Spring van het apparaat en ga rechtop staan. Buig je rechterknie en til je rechtervoet op, grijp je voet met je rechterhand en trek hem voorzichtig naar je billen om je rechter quad uit te rekken. Je staat op je linkerbeen. Houd het stuk 20 seconden vast en doe dan de andere kant.
Stap 5
Ga op een stoel, bank of oefenbal zitten en strek je benen recht voor je uit met je voeten op de grond. Trek je tenen naar achteren en strek naar voren door je taille te buigen om je kuiten en hamstrings langs de achterkant van je benen te strekken. Houd je ruggengraat recht en probeer je borst naar je dijen te brengen, maar ga niet ver genoeg om pijn te veroorzaken. Houd het stuk 20 seconden vast.
Tips
- Je kunt een warming-up van vijf minuten doen voorafgaand aan de Tabata-training en daarna vijf minuten lang afkoelen. De feitelijke training duurt nog steeds maar vier minuten, maar je hartslag mag langzaam stijgen voor de Tabata met hoge intensiteit en zachtjes vertragen na de training met afkoelen. Zelfs met oefening met hoge intensiteit die aan je routine wordt toegevoegd, kan het eten van te veel calorieën per dag je inspanningen nog steeds vertragen of saboteren. Gebruik de caloriecalculator in het gedeelte "Resource" om uw dagelijkse caloriebehoeften in te schatten; vraag uw arts of voedingsdeskundige hoe u zich aan dat aantal kunt houden. Brian MacKenzie, CFT, CCS, zegt dat "het doen van Tabata-intervallen de algehele voordelen van training, van vetverlies tot krachtontwikkeling, zal verbeteren. "MacKenzie is een personal trainer en eigenaar van Genetic Potential en CrossFit Newport Beach in Californië. Je verbrandt calorieën gedurende die vier minuten, maar belangrijker nog, je verhoogt je metabolisme voor minimaal 12 uur en tot 36 uur daarna, volgens Stephen Cabral, die nationaal en internationaal is gecertificeerd in kracht en conditie, persoonlijke training, yoga en voeding.
