Afvallen kan een uitdaging zijn, maar als je serieus bent over je toewijding, een plan maakt en je eraan houdt, krijg je resultaten. Elk gezond plan voor gewichtsverlies bevat een voedzaam dieet en regelmatige lichaamsbeweging en het is geen snelle oplossing. Erken dat het verliezen van een aanzienlijke hoeveelheid gewicht, op een manier die je ervan weerhoudt, een langetermijnproject is. Bespreek een plan voor gewichtsverlies met uw arts voordat u dieet- of inspanningsgerelateerde wijzigingen aanbrengt.
Video van de dag
Stap 1
Houd een voedseldagboek bij voor een week en noteer alles wat u eet en drinkt. Noteer de calorieën voor elk item om een idee te krijgen van het aantal calorieën dat u per dag consumeert. Voeg een cijfer van uw hongerniveaus toe gedurende de dag op een schaal van één tot tien om u te helpen bepalen wanneer u het meest hongerig bent.
Stap 2
Stel een realistisch doel voor gewichtsverlies. Het verliezen van meer dan 1 tot 2 lbs. per week is meestal niet gezond, en het is waarschijnlijk dat je het gewicht weer gaat opvoeren als je te snel probeert te verliezen. Inclusief kortetermijndoelen die u binnen een paar weken en een langetermijn- of einddoel kunt bereiken.
Stap 3
Maak een lijst met redenen waarom u wilt afvallen en voordelen die u zult ervaren als u deze eenmaal bent kwijtgeraakt. Neem alles op wat u kan motiveren, zoals een betere gezondheid, meer zelfvertrouwen of meer energie.
Stap 4
Schrijf een lijst met non-food-beloningen die u uzelf kunt geven voor het bereiken van kleine doelen, om u te motiveren tijdens uw afslankplan. Voeg alles toe wat u leuk vindt en dat u normaal niet voor uzelf zou doen, zoals een spa-bezoek of een weekendje golfen met vrienden.
Stap 5
Verminder uw dagelijkse calorie-inname. Gewichtsverlies komt neer op het verbranden van meer calorieën dan je neemt. Aangezien ongeveer 3, 500 calorieën gelijk zijn aan 1 pond vet, kan het verminderen van je dagelijkse calorie-inname met 500 calorieën je helpen om 1 pond per week te verliezen.
Stap 6
Eet gezondere voedingsmiddelen waarmee je je vol kunt voelen zonder lege calorieën toe te voegen. Verse groenten en fruit, volle granen en magere eiwitbronnen, zoals gevogelte en bonen zonder vel, bevatten weinig calorieën en bieden de voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft.
Stap 7
Vervang calorierijke dranken, zoals gewone frisdrank en gearomatiseerde koffie, met calorie-vrije opties, zoals water met smaak en ongezoete thee.
Stap 8
Werk 30 minuten aan cardiovasculaire oefeningen in uw dagelijkse routine. Je hoeft niet eens 30 minuten in één keer te trainen, dus als 15 minuten in de ochtend en 15 minuten in de avond makkelijker voor je zijn om te beheren, maak dat dan je plan.
Stap 9
Neem deel aan fysieke activiteiten waar u van geniet en varieer uw routine. Werk zo mogelijk met een vriend of familielid samen om je gemotiveerd te houden.
Stap 10
Voeg krachttraining toe aan je trainingsplan, minstens twee tot drie keer per week. Door spiermassa op te bouwen, vergroot je je kracht en uithoudingsvermogen om oefenen gemakkelijker te maken. Rust gedurende minstens één dag tussen krachttrainingssessies.
Stap 11
Beoordeel uw probleemgebieden als u afwijkt van uw plan of als u gedurende een week of langer geen gewicht verliest. Maak een lijst van dingen die je kunt doen in plaats van eten als je je verveelt, verdrietig of angstig voelt.
Tips
- Weeg uzelf een keer per week om uw voortgang te controleren. Gewicht schommelt van dag tot dag op natuurlijke wijze, dus als u uzelf elke dag weegt, krijgt u mogelijk geen juist beeld van uw vooruitgang.
Waarschuwingen
- Verhonger uzelf niet in een poging om gewicht te verliezen. Je lichaam heeft calorieën nodig om te functioneren en opzettelijk berooft je lichaam van brandstof en voedingsstoffen het proces van gewichtsverlies zelfs.
