Het verliezen van 1 steen, of 14 pond, in een maand is een ambitieus doel dat alleen op afstand mogelijk is als u veel te verliezen gewicht hebt en zich aan een strikte eet- en oefeningsroutine houdt. Zelfs als je een volledige steen niet helemaal kunt verliezen, kun je een maand gebruiken om je gewichtsverlies op gang te helpen, er beter uit te zien, je sterker te voelen en je gezondheidskenmerken te verbeteren, zoals bloeddruk en hart- en vaatziekten.
Video van de dag
Bepaal of één steen een redelijk doel is
Hoe meer gewicht je verliest, hoe makkelijker het is om veel te verliezen in de eerste maand. Als u ook veel bewerkte voedingsmiddelen eet en vrij sedentair bent, kunnen drastische veranderingen in uw dieet en trainingsplan ertoe leiden dat u tijdens de eerste twee weken nogal dramatisch afvallen, terwijl u het watergewicht daalt. Dit betekent dat je technisch gezien een steen in een maand zou kunnen verliezen. Als u echter al gezond eet, regelmatig traint en slechts 1 steen verwijderd bent van uw ideale gewicht, moet u genoegen nemen met een langzamer verlies.
Je moet gemiddeld een gewichtsverlies van 3 pond per week hebben om een steen in een maand kwijt te raken. Eén pond is gelijk aan 3, 500 calorieën, wat betekent dat je elke dag gedurende de vier weken een dagelijks tekort van 1, 750 calorieën moet creëren door minder calorieën te eten dan je verbrandt. Veel mensen, vooral oudere, zittende vrouwen, verbranden niet eens 1, 750 calorieën per dag, en veel oudere mannen en volwassen vrouwen verbranden amper 1, 800 tot 2, 000 calorieën per dag. Het verminderen van calorie-inname met 1, 750 calorieën is dus een onrealistisch doel voor een groot deel van de bevolking.
Zelfs als u het zich kunt veroorloven deze grote hoeveelheid calorieën te snijden, wordt het niet aanbevolen om meer dan 3 pond per week te verliezen na de eerste paar weken, omdat dit kan leiden tot ernstige bijwerkingen, zoals galstenen. Een beheersbaar, duurzaam en gezond verliespercentage dat wordt aanbevolen door de meeste gezondheidsorganisaties, waaronder de Centers for Disease Control and Prevention, is 1 tot 2 pond per week.
Verminder uw calorie-inname verstandig
Een dagelijks tekort van 500 tot 1 000 calorieën is een meer redelijke strategie voor gewichtsverlies. U kunt iets geleidelijker afvallen, maar het is ook waarschijnlijker dat u blijft zitten en dat u genoeg calorieën eet om voldoende voedingsstoffen voor een goede gezondheid te verkrijgen.
Bepaal hoeveel calorieën u dagelijks verbrandt met een online calculator die rekening houdt met uw leeftijd, grootte, geslacht en activiteitenniveau. Neem van dat aantal de 500 tot 1, 000 calorieën af om te schatten hoeveel u elke dag moet eten om een verlies van 1 tot 2 pond per week te krijgen.
Als u door deze vermindering van calorieën minder dan 1, 200 calorieën als vrouw eet, of 1, 800 als man, moet u uw strategie opnieuw evalueren. Te weinig calorieën kunnen leiden tot voedingstekorten en je metabolisme vertragen, waardoor het eigenlijk moeilijker is om af te vallen.Bepaal of je een lager calorietekort hebt, zodat je geleidelijk meer gewicht verliest, of voeg meer fysieke activiteit toe, zodat je calorieverbruik hoger wordt.
Richt uw dieetplan op kwaliteitsvoedsel
Gezond, volledig voedsel, zoals verse producten, mager vlees, magere zuivel en volle granen, ondersteunt gewichtsverlies. Kies voedingsmiddelen met veel voedingswaarde en weinig calorieën per portie. Bijvoorbeeld groene bladgroenten - inclusief spinazie en boerenkool -, paprika's, bessen en tomaten helpen je te vullen, zonder je te vullen. Lean-eiwitten bieden u deze belangrijke voedingsstof die u helpt om droge spiermassa te behouden terwijl u kilo's laat vallen. Ga voor opties zoals tonijn in blik in water, zijsteak, kippenborst, eieren en tofu. Volle granen zijn iets zwaarder in calorieën, dus blijf bij 1 / 2- tot 1-beker porties van granen zoals bruine rijst, quinoa en gerst.
Uw exacte portiegroottes zijn afhankelijk van uw beoogde calorie-inname. Voorbeelden van maaltijden van goede kwaliteit die helpen bij het afvallen zijn havermout met magere melk en bessen; gepocheerde eieren op een volkoren Engelse muffin met een sinaasappel; een grote groene salade gegarneerd met rauwe groenten, gegrilde kip, olijfolie en rode wijnazijn naast een volkoren broodje; maïs tortilla's gewikkeld rond zwarte bonen, rode uien en salsa; een 90-procent magere gemalen rundvlees met een zoete aardappel en gestoomde spinazie; of een kalkoenborst met champignons en gebakken boerenkool.
Lichaamsbeweging is de sleutel tot het verliezen van een steen
Het eten van voedingsmiddelen van hoge kwaliteit en bescheiden porties zijn grote stappen in de richting van uw doel van gewichtsverlies. Meer bewegen is ook essentieel. Als je niet met beide cardio traint om calorieën te verbranden en krachttraining om spieren te behouden, zal een kwart van elke pond die je verliest een magere spiermassa zijn. Dat is 3 kilo aan verloren spiermassa als je een steen verliest door een dieet alleen. Spier verbrandt meer calorieën in rust dan vetweefsel, dus dit verlies van spieren maakt het moeilijker om af te vallen. Door gespierde spieren te laten trainen, kunt u er ook gezond en fit uitzien.
Cardio-oefeningen omvatten het verplaatsen van de grootste spieren van het lichaam, verhogen de hartslag en helpen u een zweet te breken - denk aan stevig wandelen, joggen, zwemmen en fietsen. Streef minstens 250 minuten per week om aanzienlijk gewicht te verliezen. Voer krachttraining uit op ten minste twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Richt op elke grote spiergroep met minstens één set van acht tot twaalf herhalingen die gebruik maakt van weerstand die zwaar genoeg is om de spieren te vermoeien door de laatste paar herhalingen. Ga door met je trainingsgewoonten nadat de maand voorbij is, om je te helpen je gewichtsverlies te behouden, extra gewicht te verliezen als dat nodig is en je algehele welzijn te vergroten.
