Love-handles bestaan uit overtollig lichaamsvet dat zich verzamelt aan de zijkanten van je middel. Combineer vetverbrandende workouts met een voedingsplan dat een calorietekort veroorzaakt om je love handles te verliezen. Door het uitvoeren van circuits met vrije gewichten, kunt u uw vermogen om vet te verbranden vergroten, volgens de "Men's Health Better Body Blueprint: The Start-Right Stick-to-it Strength Training Plan" door Michael Mejia. Isolatieoefeningen voor uw schuine buikspieren kunnen de spieren onder uw liefdeshandgrepen versterken en helpen om uw kern te versterken voor zwaardere training. Voer vijf tot tien minuten lichte cardio uit als warming-up voor krachttraining.
Video van de dag
Big Lifts for Big Burn
Stap 1
Voer zware samengestelde oefeningen uit - deadlifts, rijen, bankdrukken en squatten - die de verschillende spiergroepen recruteren en stuw je metabolisme in overdrive. Streef ernaar 40 minuten van een goedlopend circuit te voltooien, dat maar liefst 400 calorieën kan verbranden en love handles kan wegsmelten.
Stap 2
Neem een deadlift op in uw circuittraining, die een veel grotere metabole kosten heeft dan isolatieoefeningen voor uw buikspieren en schuine standen. Begin met het plaatsen van een geladen halter op de vloer.
Stap 3
Ga met je voeten onder de bar en schouderbreedte uit elkaar staan, met je tenen naar voren gericht. Buig je knieën, zink in een squat, totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
Stap 4
Pak de stang vast met een bovenhandse greep en plaats uw armen net buiten uw benen. Adem uit en strek je lichaam om het gewicht op te tillen en verleng je knieën en heupen.
Stap 5
Pauzeer even op de piekpositie en keer dan terug naar de beginpositie. Voer acht tot twaalf herhalingen uit voor één tot vier sets.
Vet verbranden met een metalen Orb
Stap 1
Voer een 20-minuten durende kettlebartroutine uit, wat overeenkomt met een combinatie van een cardio-sessie van een half uur en een half uur trainen met gewichten en maar liefst 272 calorieën, volgens de American Council on Exercise. Begin met een 8- tot 15-pond. kettlebell als je een vrouw bent. Gebruik kettlebells tussen 15 en 25 lbs. als je een man bent.
Stap 2
Voer een circuit uit dat bestaat uit een deadlift met een kettlebell, eenarmige swing, Turks get-up, pushup, rijen met één arm, walking lunge en shoulderpress. Beëindig het circuit door je kernmusculatuur te richten op de halo-oefening waarin je langzaam de kettlebell omcirkelt.
Stap 3
Profiteer van unieke oefeningen met kettlebell, zoals de swing met één arm, die een rigoureuze workout biedt voor je core en je bilspieren en quads bouwt. Begin door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan en de kettlebell tussen je voeten te leggen.Zet je buikspieren vast om je voor te bereiden op de swing.
Stap 4
Buig je knieën en duw je heupen naar achteren om weg te zinken in een squat, wat je startpositie is. Grijp de kettlebell met je dominante hand. Adem uit en explodeer naar boven, zwaai de kettlebell naar voren en omhoog in een vegende boog. Duw je heupen naar voren, strek je knieën en richt je lichaam.
Stap 5
Houd uw voeten op de grond geplant en handhaaf tijdens het trainen een rechte pols. Laat de kettlebell zwaaien totdat uw werkarm evenwijdig aan de vloer staat. Adem in en laat het gewicht weer naar beneden zwaaien en keer terug naar de beginpositie.
Stap 6
Voer zes tot acht herhalingen uit van elke oefening in uw circuit, gedurende 30 seconden rustend tussen oefeningen, in de eerste trainingsweek. Verhoog het aantal herhalingen tot maximaal 12 in de tweede week. Voer twee circuits uit in week drie en vier en streef ernaar om drie circuits te voltooien voor weken vijf en zes. Verhoog het aantal herhalingen geleidelijk totdat je 15 herhalingen per oefening kunt doen.
Max. Uit bij intensiteit
Stap 1
Gebruik Tabata-gebaseerde intervaltraining met hoge intensiteit, die idealiter van toepassing is op trainingen met een vrij gewicht en uw hartslag dramatisch verhoogt tot een minuut, volgens "The Muscle & Fitness Guide to High Intensity Interval Training "door Mark Gilbert. Door maximale inspanning produceert de sprong in intensiteit snelle winst in uithouding en vetverbranding.
Stap 2
Breng uw wekelijkse training in evenwicht door uw push-spieren in workout A te werken en uw trekspieren in workout B te conditioneren. Voer een schema van vrije gewichten en push-oefeningen voor het lichaam uit - een voorbeeld van een Tabata-regime - dat omvatten lichaamsgewicht squats, push-ups, helling push-ups, dips, kalf verhogingen, overhead persen met dumbbells en Bulgaarse squats voor elk been met halters.
Stap 3
Beperk de duur van elke oefening tot 20 seconden gedaan met maximale intensiteit. Gebruik een 1: 1 tempo - één seconde voor de concentrische fase en één seconde voor de excentrieke fase - voor elke oefening. Neem een rustinterval van 10 seconden tussen elke oefening.
Twist to Target and Strengthen
Stap 1
Richt uw obliques met isolatieoefeningen, zoals houtkarbonades, torso-wendingen op een oefenbal of zijwaartse bochten en gebruik dumbbells om de intensiteit te verhogen.
Stap 2
Begin met een torsowisseling op een oefenbal door op een oefenbal op de rug te liggen met alleen je bovenrug op de bal. Buig uw knieën op 90 graden, plant uw voeten op de grond en houd uw lichaam recht en in lijn met uw dijen. Hef je heupen op tot een niveau iets lager dan je schouders.
Stap 3
Houd een dumbbell met beide handen vast, de ene hand over de andere in een neutrale grip. Strek je armen over je borst. Draai je torso rechts van je totdat je armen evenwijdig aan de grond zijn. Volg de beweging van je armen met je hoofd.
Stap 4
Pauzeer even op de piekpositie en draai vervolgens de draaiing om naar de beginpositie terug te keren. Streef ernaar om 12 tot 15 herhalingen voor elke kant te voltooien.
Dingen die u nodig hebt
- Barbell
- Halters
Tips
- Zorg voor een basis van kracht met regelmatige gewichtstraining voordat u een intervaltraining met hoge intensiteit uitvoert.
Waarschuwingen
- Als u rugklachten of problemen met uw cervicale wervelkolom heeft, vermijd dan oefeningen met torsorotatie.
