Het ontwikkelen van een slanke lichaamsbouw in een korte tijd kost toewijding en discipline. Door snelle fixes voor gewichtsverlies te gebruiken, kunt u extra kilo's kwijt, maar ze zijn niet voldoende om u te helpen bij het snijden. Voorover leunen vereist spieropbouw en het verlagen van uw lichaamsvetpercentage om meer definitie te zien. Doe mee aan krachttraining en aërobe activiteit tijdens het volgen van een vetarm dieet om veel gewicht te verliezen en snel te snijden.
Video van de dag
Stap 1
Eet minder om een calorietekort te creëren en gewichtsverlies aan te moedigen. Noteer alles wat u eet met behulp van een voedingsdagboek of een online tool zoals LIVESTRONG's MyPlate om uw dagelijkse calorie-inname te controleren. Trek 500 tot 750 van uw gemiddelde af om het aantal calorieën te berekenen dat u per dag nodig heeft om één tot twee pond per week te verliezen.
Stap 2
Eet een eiwitrijk koolhydraatarm dieet om vetverlies te vergemakkelijken. Eet magere eiwitten zoals gevogelte zonder vel, koudwatervissen, eieren, magere biefstuk, kwark en Griekse yoghurt om te helpen bij weefselherstel en spierherstel. Consumeer langzame vertering van complexe koolhydraten zoals volle granen zoals bruine rijst en havermout, groenten en fruit om het energieniveau te verhogen. Blijf uit de buurt van geraffineerde suikers die onderbrekingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken en die eerder als vet worden opgeslagen.
Stap 3
Stap 4
Houd krachttraining gedurende 20 tot 30 minuten ten minste twee of drie dagen per week op niet-opeenvolgende dagen. Gebruik dumbbells, kettlebells, barbells of kabelpoeliemachines om spieren op te bouwen en uw metabolisme op te voeren. Begin met een gewicht dat comfortabel in het leven staat en acht tot twaalf herhalingen of elke oefening uitvoert. Voeg meer reeksen herhalingen toe naarmate je sterker wordt en de hoeveelheid gewicht die je tilt verhoogt. Je kunt ook je eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruiken in oefeningen zoals lunges, squats en yoga.
Stap 5 Voer vijf dagen per week 30 minuten cardiovasculaire oefening uit in de ochtend vóór het ontbijt. Loop op de loopband op een hoge helling, rij op de stationaire fiets in een langzaam tempo en een hoge weerstand of jog naar buiten. Voeg langzaam intervaltraining toe. Als je loopt of jogt, ga je vijf minuten in het normale tempo door en verhoog je je snelheid vervolgens maximaal twee minuten. Ga verder met je normale tempo en wissel af tussen een gemiddelde en een hoge intensiteit voor de rest van je training.
Tips
Verhoog uw waterinname om extra gewichtstoename door waterretentie te voorkomen.Drink minstens acht kopjes per dag om gehydrateerd te blijven.
Waarschuwingen
- Neem contact op met uw zorgverzekeraar voordat u voor de eerste keer aan een oefenprogramma begint of als u een tijdje geen fitnessprogramma's hebt gehad of als u chronische gezondheidsproblemen hebt.
Stap 4
Houd krachttraining gedurende 20 tot 30 minuten ten minste twee of drie dagen per week op niet-opeenvolgende dagen. Gebruik dumbbells, kettlebells, barbells of kabelpoeliemachines om spieren op te bouwen en uw metabolisme op te voeren. Begin met een gewicht dat comfortabel in het leven staat en acht tot twaalf herhalingen of elke oefening uitvoert. Voeg meer reeksen herhalingen toe naarmate je sterker wordt en de hoeveelheid gewicht die je tilt verhoogt. Je kunt ook je eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruiken in oefeningen zoals lunges, squats en yoga.
Stap 5 Voer vijf dagen per week 30 minuten cardiovasculaire oefening uit in de ochtend vóór het ontbijt. Loop op de loopband op een hoge helling, rij op de stationaire fiets in een langzaam tempo en een hoge weerstand of jog naar buiten. Voeg langzaam intervaltraining toe. Als je loopt of jogt, ga je vijf minuten in het normale tempo door en verhoog je je snelheid vervolgens maximaal twee minuten. Ga verder met je normale tempo en wissel af tussen een gemiddelde en een hoge intensiteit voor de rest van je training.
Tips
Verhoog uw waterinname om extra gewichtstoename door waterretentie te voorkomen.Drink minstens acht kopjes per dag om gehydrateerd te blijven.
Waarschuwingen
- Neem contact op met uw zorgverzekeraar voordat u voor de eerste keer aan een oefenprogramma begint of als u een tijdje geen fitnessprogramma's hebt gehad of als u chronische gezondheidsproblemen hebt.
