Je hebt geen supplementen en gimmicky dieetplannen nodig om je te helpen lichaamsvet te verliezen. Om een betere verhouding van vetvrije massa tot vet te bereiken, eet u gematigde porties volledig, onverwerkt voedsel en beweegt u meer om uw hart en spieren te trainen. Een verbeterde lichaamssamenstelling ondersteunt uw gezondheid, verbetert de gewichtscontrole op de lange termijn en geeft u energie. Gebruik een volledig natuurlijke benadering van gezond eten en sporten om mager en gezonder te worden.
Video van de dag
Bereken uw caloriebehoefte
Afvallen vereist een energietekort door interventie via de voeding. Eet minder en ga meer bewegen zodat je lichaam een aantal van je vetreserves gebruikt om te oefenen en je dagelijkse functies van brandstof te voorzien.
Gebruik een online calculator om een calorie-inname te bepalen die voldoende brandstof levert, maar waarmee u kilo's kunt laten vallen. Zoek er een die uw dagelijkse onderhoudsbehoeften berekent wanneer u uw gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau invoert. Creëer vervolgens een tekort door meer activiteit toe te voegen, portiegroottes in te korten en voedingsmiddelen met een lagere calorische waarde te kiezen. Een tekort van tussen 250 en 1, 000 calorieën levert een verlies van 1/2 tot 2 pond per week op. Als u dichtbij uw streefgewicht bent, richt u dan op het lagere verliespercentage. Als u een aanzienlijk gewicht te verliezen hebt, richt u dan op het hogere doel.
Een te drastische vermindering van de calorieën kan averechts werken en ervoor zorgen dat u spiermassa verliest. Vrouwen moeten minstens 1, 200 calorieën per dag eten; mannen mogen niet minder dan 1, 800 calorieën bevatten.
Eiwit eten om lichaamsvet te verliezen
Magere eiwitten zijn de sleutel tot vetverlies omdat ze bijdragen aan het gevoel van volheid en ze iets meer calorieën nemen om te verteren dan vetten of koolhydraten. Het eten van voldoende eiwit helpt ook bij het in stand houden en opbouwen van droge spiermassa. Spiermassa verhoogt je metabolisme en, als je meer spiermassa opbouwt, verschuift de vetratio van je lichaam naar vetvrije massa, zodat je algehele lichaamssamenstelling gezonder is.
Streef ernaar om ongeveer 20 tot 30 gram eiwit per maaltijd te consumeren, met nog eens 10 tot 15 gram bij een of twee snacks - of 0. 6 en 0. 9 gram per pond lichaamsgewicht per dag. Voor een persoon van 140 pond is dat 84 tot 126 gram per dag. Optimale eiwitkeuzes zijn eieren, magere zuivel, vis en schaaldieren, wit vlees gevogelte en mager rundvlees.
Eet een snack met voldoende eiwitten na je krachtige krachttraining om vetverlies te helpen. Het eiwit helpt bij spieropbouw en herstel. Voorbeelden van geschikte snacks zijn een smoothie gemaakt met bessen, amandelmelk en wei-eiwit; een halve kalkoensandwich op volkoren brood; of, twee hardgekookte eieren met een banaan.
Maak calorieën van slechte kwaliteit
Gebruik groenten, fruit en volle granen om de calorieën te verdelen van verwerkte voedingsmiddelen gemaakt met geraffineerde granen en suiker.De vezel in groenten, fruit en volle granen bevordert vetverlies door u te helpen vol te zijn met gematigde porties. De vitamines, mineralen en fytonutriënten in deze voedingsmiddelen dragen ook bij aan een gezond, energetisch lichaam. Een beetje onverzadigd vet bij de maaltijd helpt je om tevreden te blijven en ondersteunt belangrijke lichaamsfuncties zoals vitamine-opname. Geniet van een greintje noten tijdens het eten voor een portie gezonde vetten. Leg een paar plakjes avocado op je boterham tijdens de lunch of besprenkel met olijfolie op je dinersalade.
Houd bij elke maaltijd rekening met 1/2 tot 1 kop volle granen zoals bruine rijst, quinoa of volkoren brood. Als je zin hebt in seconden, zoek dan naar extra hulp van waterige groenten, zoals bladgroenten, broccoli, erwten, bloemkool of paprika's, die maar weinig calorieën bevatten, maar die je eetlust kunnen stillen. Voeg ook bij snacktijd granen en groenten toe, samen met eiwit. Heb bijvoorbeeld magere Griekse yoghurt met bosbessen of een volledig natuurlijke kalkoenborst met geweven tarwecrackers.
Houd uw porties van alle voedingsmiddelen onder controle. Houd je aan je calorietekort, want te veel eten, zelfs als het gezonde voedingsmiddelen zijn, kan ervoor zorgen dat je vet verliest.
Doet cardio om vet te verliezen
Cardiovasculaire activiteit wordt vaak beschouwd als de sleutel tot vetverlies, omdat immers rennen, fietsen, wandelen, zwemmen en dansen calorieën verbranden. Om een aanzienlijk gewicht te verliezen, streef je naar minimaal 250 minuten cardio per week, stelt het American College of Sports Medicine.
Intervaltraining kan je vetverlies stimuleren, blijkt uit een paper die gepubliceerd is in een 2011 nummer van Journal of Obesity. Tijdens twee of drie cardio-workouts per week, verhoogt u uw intensiteit gedurende een minuut of twee naar een zeer hoog niveau. Volg deze bursts met een gelijkmatige periode van meer gematigde intensiteit. Intervaltraining met hoge intensiteit verbetert uw fitnessniveau en verbetert tegelijkertijd het vermogen van uw lichaam om vet te verbranden.
Gebruik weerstandstraining om je lichaamssamenstelling te verbeteren
Maak weerstandstraining een deel van je trainingsregime - of, als je valt - heeft een kwart van elke kilo die je verliest de vorm van droge spiermassa. Diegenen die nieuw zijn voor krachttraining profiteren van slechts één set van acht tot twaalf herhalingen van een oefening voor elke grote spiergroep - inclusief de armen, benen, schouders, borst, rug, heupen en buikspieren. Aangezien 12 herhalingen van een oefening uitvoerbaar worden, voegt u 5 tot 10 procent meer gewicht toe en extra sets. Verander in de loop van de tijd de volgorde en de trainingsmethoden - bijvoorbeeld van machines naar halters - en voeg nieuwe bewegingen toe. Door deze veranderingen blijft uw lichaam een plateau bereiken, zodat u resultaten blijft zien.
