Een termijn van zes maanden instellen voor een gewichtsverlies van 60 kilo is ambitieus, maar voor sommigen wel te doen. Hoe meer gewicht u verliest, hoe gemakkelijker dit verlies zal zijn. Overweeg je huidige fitnessniveau, de tijd die je moet besteden aan fysieke activiteit en je eetgewoonten. Dit relatief snelle verlies van 60 pond vereist grote veranderingen in al deze aspecten van je levensstijl. Je zult 10 pond per maand behoorlijk consistent moeten verliezen, wat buitengewone toewijding en inzet vereist.
Video van de dag
Gewichtsverlies
Gewichtsverlies vereist dat u minder eet en meer verplaatst. Dit proces zorgt voor een calorietekort, dus tap dan vetreserves in voor energie en verlies daardoor gewicht. De Centers for Disease Control and Prevention adviseren om dit tekort gelijk te stellen aan 500 tot 1, 000 calorieën per dag. In dit tempo verliest u echter slechts tussen 1 en 2 pond per week, of 24 tot 48 pond in zes maanden. Maak een calorisch tekort gelijk aan ongeveer 1, 250 calorieën per dag om 2. 5 pond verlies per week op te leveren om je doel te bereiken. Tijdens de eerste paar weken maak je dramatische veranderingen in je eet- en trainingsschema, je kunt iets sneller verlies ervaren. Uw totalen voor gewichtsverlies worden gelijkmatig naarmate u vordert.
Bepaal uw dagelijkse caloriebehoeften met een online calculator, of raadpleeg een diëtist. Dit aantal is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, grootte en activiteitenniveau. Gebruik dit nummer als de basis waarvan u uw tekort creëert.
Het snijden van 1, 250 calorieën van uw dagelijkse inname is voor de meeste mensen niet mogelijk. Je moet een minimum van 1, 200 calorieën voor een vrouw en 1, 600 calorieën voor een man consumeren. Anders moet u een speciaal voorgeschreven medisch plan voor gewichtsverlies hebben. Verminder calorieën, maar voeg ook oefening toe om calorieverbranding te stimuleren, zodat je met succes het 1, 250 calorie-tekort kunt creëren en je doel kunt bereiken. U kunt bijvoorbeeld 600 calorieën uit uw dieet halen en bent van plan 650 calorieën per dag met activiteit te verbranden.
Dieetstappen om 60 ponden te verliezen in zes maanden
Nadat u uw caloriebehoeften heeft uitgediept, verdeel ze over ten minste drie maaltijden die voedzame voedingsmiddelen bevatten, zoals magere eiwitten, verse groenten en gematigde porties volle granen. Voorbeelden van maaltijden die deze voedingsmiddelen bevatten, zijn eieren met paprika en een sinaasappel bij het ontbijt; een groene salade gegarneerd met gegrilde kip, citroensap en olijfolie voor de lunch; en geroosterde zijsteak, bruine rijst en gestoomde sperziebonen voor het diner. Snacks kunnen u helpen om op het goede spoor te blijven door overdag energie te leveren. Vers fruit, magere yoghurt en versneden groenten passen in een relatief beperkend plan.
Om aan je ambitieuze doel te voldoen, heb je geen ruimte voor "rommel" calorieën zoals snoep, frisdrank, geraffineerd wit brood en pasta, of alcohol.Je zult ook portiegroottes moeten meten om er zeker van te zijn dat je de hoeveelheid calorieën die je eet niet onderschat. Sla maaltijden niet over, omdat dit u overmatig hongerig kan maken, waardoor uw kansen op uw volgende maaltijd groter worden.
Creëer een groter tekort met oefening
Neem elke week ten minste 250 minuten matige intensiteit cardio in uw routine om gewicht te verliezen, adviseert het American College of Sports Medicine. Een stevige wandeling of een dubbelspel tennis kwalificeert zich als een matige intensiteit.
Er kan een nog langere trainingstoename nodig zijn om met name dagelijks uw calorieverbruik te verhogen. Als het bijvoorbeeld uw doel is om 600 tot 650 extra calorieën per dag te verbranden, jog dan gedurende 45 minuten een 11 minuten durende rit van 5 minuten, rijd een stationaire cyclus in een gematigd tempo gedurende 60 minuten of doe 50 minuten circuittraining. Deze brandsnelheden zijn voor iemand die 205 pond weegt. Als je meer weegt, verbrand je meer calorieën.
Krachttraining is ook belangrijk als u afvallen. Het helpt het verlies van spieren te verminderen dat onvermijdelijk gepaard gaat met een agressief plan voor gewichtsverlies. Wanneer je spieren verliest, vertraagt je metabolisme - waardoor het voor jou moeilijker wordt om de 60 kilo te laten vallen. Doe minstens één set van acht tot twaalf herhalingen van een oefening voor elke grote spiergroep. Plan op ten minste twee krachttraining per week op niet-opeenvolgende dagen.
Om uw dagelijkse tekortdoel van 1, 250 calorieën te halen, moet u elke dag een soort activiteit uitvoeren. Neem elke week ten minste één "actieve rustdag", waarbij u low-impact-oefeningen doet, zoals 75 minuten stevig wandelen met 4 mph, om calorieën te verbranden. Deze actieve rustdagen houden je actief bezig om gewicht te verliezen, maar ze geven je spieren een kans om te herstellen en overtraining te voorkomen, wat anders je inspanningen om gewicht te verliezen zou kunnen schaden.
Een plateau met gewichtsverlies raken
Wanneer u 60 pond probeert te verliezen, raakt u waarschijnlijk een plateau voor gewichtsverlies waarbij uw gewichtsverlies tot stilstand komt. Dit gebeurt waarschijnlijk nadat u 20 tot 30 pond bent kwijtgeraakt en uw caloriebehoeften zijn verminderd om overeen te komen met uw kleinere omvang. Voor elke 5 pond die je verliest, neemt je caloriebehoefte af met 25 tot 50 calorieën. Je hebt aan het begin van je plan mogelijk 1, 600 calorieën gegeten en bent gemakkelijk gewicht verloren. Om door te gaan met afvallen, moet je meer calorieën verminderen of meer trainen om je agressieve tekort te behouden.
In de loop van zes maanden zult u waarschijnlijk een vakantie, vakantie, feest of ziekte tegenkomen die uw afslankschema onder druk zet. Het kan moeilijk zijn om elke zes maanden elke dag perfect aan je eetplan en trainingsschema vast te houden. Overweeg of u genoegen neemt met een minder ambitieus doel - misschien verliest u de 60 pond in acht tot tien maanden - in plaats daarvan. Dit stelt je in staat om een beetje minder beperkend te zijn met je dieet en meer toegeeflijk met lichaamsbeweging, waardoor je op lange termijn meer succesvol kunt worden.
