Dertig pond gewichtsverlies in 5 maanden kan worden bereikt door het volgen van een cardio, krachttraining en caloriebeperkt dieet, zoals aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). U kunt 5 maanden in 20 weken afbreken om uw voortgang bij te houden. De CDC zegt dat het afvallen met een lage snelheid van 1 tot 2 pond per week het gemakkelijker maakt om het gewicht weg te houden.
Video van de dag
Stap 1
Creëer een calorisch tekort. Scheer 500 tot 1, 000 calorieën van je dagelijkse eten, zoals geadviseerd door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Meet alles wat je eet en lees labels zodat je zo exact mogelijk kunt zijn en een nauwkeurig overzicht van calorieën krijgt.
Stap 2
Gebruik een notitieboek om op te schrijven wat u eet en uw calorieën bij elkaar op te tellen, of gebruik een online voedingsdagboek om bij te houden wat u eet en uw calorieën bij elkaar op te tellen. Leef sterk. com biedt een gratis online calorie-tracker genaamd MyPlate, die is gekoppeld in de bronnen.
Stap 3
Train 5 dagen per week gedurende 30 minuten. Maak het uzelf gemakkelijk door uw 30 minuten korter te maken, bijvoorbeeld drie wandelingen van 10 minuten of twee fietstochten van 15 minuten, zoals aanbevolen door de CDC. Neem in plaats daarvan een 30 minuten durende cardio-les als het gemakkelijker is om gemotiveerd te blijven. Maak je geen zorgen over wat je eerst doet, doe gewoon iets waarvan je graag een gewoonte maakt.
Stap 4
Controleer en verhoog uw trainingsintensiteit als u tijdens de eerste 10 weken niet minder dan 1 pond per week verliest. Hoe hoger de intensiteit van je workouts, hoe meer calorieën je lichaam nodig heeft om te gebruiken voor energie, en hoe meer gewicht je verliest. Als je jezelf echter te hard opdringt, raak je misschien ontmoedigd.
Stap 5
Werk gemakkelijk, maar verhoog de intensiteit om in eerste instantie 1 pond per week te verliezen of u maakt uw doel van 5 maanden niet. Train met een intensiteit die ervoor zorgt dat uw hartslag sneller wordt en uw ademhaling sneller wordt, maar u nog steeds kunt praten.
Stap 6
Train de afgelopen 10 weken harder, zodat je 2 pond per week verbrandt om je doel te bereiken. Springtouw, joggen, langlaufen en skaten zijn allemaal voorbeelden van fysieke activiteiten die een groot aantal calorieën verbranden. Voer deze intensieve activiteiten 2 of 3 dagen per week uit en doe dan een combinatie van eenvoudigere activiteiten zoals power-walking, lichte aerobics, krachttraining, yoga of Pilates, minstens 2 dagen per week gedurende niet-opeenvolgende dagen gedurende 60 minuten of meer. Pas gedurende 2 dagen spierversterkende activiteiten toe gedurende 20 tot 30 minuten als onderdeel van uw 60 minuten op dagen met lichtintensiteit.
