Als het gaat om het verliezen van gewicht, is er niet zoiets als snel genoeg voor de meeste lijners. Twintig-twee pond is een verheven doel van het gewichtsverlies dat maanden kan duren om te bereiken. Als u te zwaar bent, kunt u in het begin mogelijk veel gewicht verliezen, maar u kunt over het algemeen slechts een pond of twee per week verliezen - en dit is met een intens dieet en trainingsprogramma.
Video van de dag
Stap 1
Onderzoek uw dieet op overtollige calorieën. Als je 500 calorieën per dag uit je dieet knipt, elimineer je 3, 500 calorieën per week - het equivalent van een pond vet. Focus op het eten van kleine, regelmatige maaltijden en het krijgen van gezonde snacks zoals noten en peulvruchten. Drink water in plaats van suikerhoudende, calorierijke dranken en doe niets met niet-voedzame voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte zoals ijs, chips en koekjes. In plaats daarvan focus je op het eten van volle granen, fruit en groenten en magere eiwitten zoals vis.
Stap 2
Vergroot uw dagelijkse activiteit. Calorieën zijn een bron van energie voor je lichaam, en als je meer energie verbruikt, verbrand je meer calorieën. Actiever worden betekent ook dat je mogelijk een paar calorieën meer eet zonder dat je aankomt. Probeer elke 30 minuten een pauze in te lassen om in uw kantoor te rekken of rond te lopen. Loop naar zoveel mogelijk plaatsen en parkeer weg bij winkels. In plaats van al je boodschappen in één keer in huis te halen, kun je verschillende uitstapjes maken. Neem de tijd om met uw kinderen of huisdieren te spelen en beweeg gedurende de dag zoveel mogelijk in.
Stap 3
Start een cardiovasculaire oefeningsroutine. Cardiovasculaire oefeningen verbranden meer calorieën dan gewichtheffen of gymnastiek, dus prioriteer activiteiten zoals hardlopen, fietsen of touwtjespringen. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt 75 minuten aan krachtige cardio per week, of 150 minuten aan gematigde cardio. Je hebt misschien veel meer nodig als je probeert af te vallen. Een 30-minuten high-impact aërobe routine, bijvoorbeeld, verbrandt ongeveer 311 calorieën in een persoon van 180 pond. Met zo'n routine zou je elke week ongeveer vijf en een half uur aan lichaamsbeweging nodig hebben om alleen al door oefening een pond te verliezen.
Stap 4
Voeg krachttraining toe aan uw training. Spier verbrandt meer calorieën dan vet, en het opbouwen van sterke spieren kan je helpen om er meer afgezwakt uit te zien. Probeer lichaamsgewichtoefeningen zoals pushups en squats en tilgewichten zoals dumbbells en kettlebells. Gewichtsmachines zoals de roeimachine en beenpers kunnen een extra uitdaging toevoegen. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt ten minste twee dagen krachttraining per week aan. Je kunt je spieraanwinst versnellen door een paar minuten krachttraining in elke training op te nemen. Probeer bijvoorbeeld gewichten te dragen terwijl u loopt.
Tips
- Probeer calorieën langzaam te verminderen. Dit kan uw gewichtsverlies een beetje vertragen, maar maakt het gemakkelijker om uw dieet te ondersteunen en vermindert het risico dat u zich beroofd voelt. Als je een pond per oefening en een pond per week door een dieet kunt verbranden, duurt het ongeveer drie maanden om 22 pond te verliezen.
