Hoewel je misschien in de verleiding komt om diëten te proberen die snel gewichtsverlies beloven, kun je beter afvallen met een langzaam, gestaag tempo. Om te zorgen dat je vet verliest en geen spieren of water, verlies je niet meer dan 2 pond per week, volgens de American Academy of Family Physicians. Een gezond maaltijdplan dat u helpt uw calorie-inname te beperken en een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen omvat, kan u op weg helpen naar een dunnere en gezondere u.
Video van de dag
Stap 1
Bepaal uw caloriebehoefte voor gewichtsverlies. Voordat u met uw dieet begint, dient u een voedingsdagboek van drie tot zeven dagen bij te houden om uw gebruikelijke dagelijkse calorie-inname te schatten. Om 1 pond per week te verliezen, moet je een calorietekort van 3, 500 calorieën maken. Dat betekent dat je 1, 000 calorieën van je dagelijkse calorie-inname moet aftrekken om 2 pond per week te verliezen. Als u bijvoorbeeld momenteel 2, 400 calorieën per dag eet, moet u uw dagelijkse calorie-inname verlagen tot 1, 400 calorieën.
Stap 2
Deel uw gewichtsverlies calorieën op tussen drie maaltijden en één tussendoortje. Elke maaltijd moet ongeveer hetzelfde aantal calorieën bevatten om het energieniveau op peil te houden en de honger onder controle te houden. Op een 1, 400 calorieën gewichtsverlies dieet, moet elke maaltijd 400 calorieën bevatten.
Stap 3
Maak maaltijden met groenten en fruit, volle granen, mager vlees of vleesalternatieven en magere of magere zuivelproducten met een laag vetgehalte. Het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen bij elke maaltijd zorgt ervoor dat u aan uw essentiële behoeften aan voedingsstoffen voldoet. Een voedzaam en uitgebalanceerd ontbijt met 400 calorieën kan bijvoorbeeld een omelet met twee eieren bevatten gevuld met 1 ounce magere kaas en 1/2 kopje gekookte spinazie met een schijfje volkoren toast en een kleine sinaasappel. Voedseletiketten, een calorietelkenboek of een online voedseltracker kunnen u helpen calorieën te tellen om op het goede spoor te blijven.
Stap 4
Beperk uw snack tot 200 calorieën of minder. Voedingsrijke voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten of vetarme zuivelproducten, opnemen om uw vitamine- en mineraleninname te stimuleren.
Stap 5
Verminder uw inname van lege calorieën. Voedingsmiddelen zoals frisdrank en snoep bevatten veel calorieën en bieden zeer weinig voedingswaarde. Drink in plaats daarvan water of suikervrije dranken zoals ongezoete thee of koffie en beperk uw snoepjes tot één of twee keer per week.
Dingen die u nodig hebt
- Rekenmachine
- Papier
- Maatbekers
- Maatlepels
- Voedingsschaal
Tips
- Gebruik maatbekers, lepels en voedselweegschalen om voedsel te portioneren en houd calorieën onder controle.
Waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u met een afslankdieet begint. Vrouwen mogen niet minder dan 1, 000 calorieën per dag eten en mannen mogen niet minder dan 1, 200 eten om tekorten aan voedingsstoffen en onveilig gewichtsverlies te voorkomen.
