Cardio-oefening, krachttraining en calorierestrictie zijn de belangrijkste elementen om langzaam af te vallen en af te houden. In een artikel over "Afvallen" zegt de Centers for Disease Control and Prevention: "Als je eenmaal gezond bent geworden, door te vertrouwen op gezond eten en fysieke activiteit op de meeste dagen van de week (ongeveer 60 tot 90 minuten, matige intensiteit), je bent meer kans om succesvol te zijn in het afhouden van het gewicht op de lange termijn. "Na een strikt programma voor een jaar is net genoeg tijd om 100 lbs te verliezen., dus het gewichtsverlies kan langzaam worden gedaan. Te snel afvallen kan leiden tot 'jojo-dieet', dus streef naar 2 lbs. een week om 100 pond te bereiken. tegen het einde van het jaar zonder zich zorgen te hoeven maken dat alles weer opnieuw wordt gebruikt.
Video van de dag
Wijzig uw eten
Stap 1
Eet minder junkfood, kleinere porties en minder calorieën in het algemeen. Volg je calorieën elke dag intact met een geschreven of online voedseldagboek. Specifiek, eet 1, 000 calorieën per dag minder om 2 pond te verliezen. gewicht per week, zoals aanbevolen door de American Obesity Association. Twee pond per week van gewichtsverlies over 52 weken in een jaar zou je naar je 100 pond doel moeten krijgen met een ingebouwde vakantie van twee weken.
Stap 2
Kies kleinere maaltijden en gezonde snacks. De National Academy of Sports Medicine zegt dat het eten van ongeveer elke drie uur voor een totaal van vier tot zes kleine maaltijden of een snack per dag uw metabolisme zal stimuleren en u zal behoeden voor te veel eten vanwege een lege buik. Kleine maaltijden zijn ongeveer 350 tot 400 calorieën en snacks, zoals een stuk fruit of een handvol wortels, zijn minder dan 100 calorieën.
Stap 3
Eet gevarieerde voeding met mager vlees of eiwit, magere zuivel, fruit, groenten, volle granen, noten en zaden. De American Obesity Association zegt: "Het verminderen van calorieën houdt in dat je ervoor zorgt dat je je voeding in balans houdt met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen." De vereniging stelt voor om de voedingsrichtlijnen van de Amerikaanse Department of Agriculture (USDA) voor Amerikanen te volgen.
Oefening voor gewichtsverlies
Stap 1
Doe vijf dagen per week een soort fysieke activiteit. De American Obesity Association zegt dat de "Amerikaanse chirurgen-generaal op de meeste dagen van de week matige lichaamsbeweging aanbeveelt van minimaal 30 minuten per dag voor volwassenen en 60 minuten per dag voor kinderen." Matige fysieke activiteit kan bestaan uit stevig wandelen, dansen, joggen, fietsen of een cardiomachine gebruiken. Het maakt niet uit wat je doet, zolang je maar hard ademt en je hartslag verhoogt, zonder zo hard te werken dat je geen gesprek kunt voeren.
Stap 2
Inclusief krachttraining twee tot drie keer per week, zoals aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention.De CDC zegt dat gewichtheffen, yoga en zwaar tuinieren allemaal meetellen voor dit doel. Probeer een yoga- of weerstandstrainingles in een sportschool of studio als je niet bekend bent met oefeningen voor gewichtheffen.
Stap 3
Wijzig je programma om de paar weken zodat je lichaam zich niet aanpast. Voer verschillende soorten lichaamsbeweging uit, oefen langer, of verhoog je snelheid en / of weerstand om de oefeningen die je doet weer uitdagend te maken eens je hebt aangepast, zoals aanbevolen door NASM. Als uw lichaam zich aanpast en u brengt geen veranderingen aan, zal uw gewichtsverlies vertragen. Je kunt nog steeds afvallen vanwege je dieetbeperking, maar niet zoveel als je zou kunnen als je je lichaam blijft choqueren met nieuwe oefeningen.
Tips
- Gebruik een online calorieteller of tracker om te bepalen hoeveel calorieën elke maaltijd of snack bevat.
Waarschuwingen
- Vermijd een zeer caloriearm dieet (VLCD) van minder dan 1000 calorieën per dag. Zeer caloriearme diëten brengen gezondheidsrisico's met zich mee en mogen alleen worden gedaan onder toezicht van een arts die is opgeleid in dit type speciaal dieet.
