Tien kilo per maand is een uitstekend doel voor gewichtsverlies dat misschien niet voor iedereen mogelijk is. Met een gezond dieet en veel lichaamsbeweging, kun je verwachten dat je tussen de 1 en 2 pond per week verliest, hoewel je in de eerste week of twee misschien meer verliest. Je moet 3, 500 calorieën verbranden door oefening of 3, 500 calorieën uit je dieet elimineren voor elk pond dat je wilt verliezen.
Video van de dag
Stap 1
Bereken uw dagelijkse calorische behoeften. Als u momenteel zwaarder wordt, eet u meer calorieën dan u nodig heeft. Vraag uw arts om u te helpen bij het berekenen van het aantal calorieën dat u per dag moet binnenkrijgen. Dit is afhankelijk van uw leeftijd, gewicht, gezondheid, geslacht en activiteitenniveau. Als u niet aankomt, eet u geen overtollige calorieën en kunt u beginnen met het verminderen van uw calorie-inname op basis van uw huidige dieet.
Stap 2
Start een rigoureuze aerobe trainingsroutine met work-outs zoals roeien, hardlopen en zwemmen. De precieze hoeveelheid lichaamsbeweging die u nodig heeft, is afhankelijk van uw gewicht en het type oefening dat u doet. Een persoon van 185 pond bijvoorbeeld, verbrandt elke 30 minuten 377 calorieën op een roeimachine, maar 444 calorieën besteden dezelfde hoeveelheid tijd aan high-impact step-aerobics.
Stap 3
Bereken hoeveel beweging u moet doen om aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies te voldoen. Om 10 ponden te verliezen in een maand met alleen bewegen, moet je minstens 7, 000 calorieën per week verbranden. Dit vereist een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsbeweging en kan zelfs te veel lichaamsbeweging zijn, afhankelijk van uw algehele gezondheid en conditie. Om bijvoorbeeld 10 pond te verliezen met high-impact aerobics met een startgewicht van 185 pond, zou je elke week bijna acht uur aan lichaamsbeweging moeten doen.
Stap 4
Vergroot de hoeveelheid gewicht die u kunt verliezen door calorieën uit uw dieet te verwijderen. Als u bijvoorbeeld 500 calorieën per dag kunt besparen, hoeft u slechts 3, 500 calorieën per week te verbranden om uw doel te bereiken. Als je veel frisdranken of suikerhoudende dranken drinkt, kun je 500 eenvoudigweg bereiken door deze uit je dieet te halen. Onderzoek andere bronnen van lege calorieën, zoals zoute snacks. Door overdag meerdere kleine maaltijden te eten, kunt u zich voller voelen. Vervang koekjes en chips door noten en bessen, en kaasachtige, boterachtige maaltijden met magere eiwitten zoals vis.
Stap 5
Neem gewichtstraining op in uw trainingsroutine. Hijsgewichten zullen niet zoveel calorieën verbranden als aerobics; echter, je verbrandt meer calorieën terwijl je spieren bouwt, omdat spieren meer energie nodig hebben om te ondersteunen. Probeer lichaamsoefeningen zoals squats en pullups, of gebruik gewichtmachines zoals de legpress.Lifting kettlebells of handgewichten kunnen ook helpen bij het opbouwen van een sterke, gezonde spier. De Amerikaanse centra voor ziektebestrijding en -preventie adviseren een minimum van twee dagen besteed aan krachttraining per week; je krachttrainingsroutine moet alle belangrijke spiergroepen omvatten, inclusief je rug, armen, benen, schouders, buikspieren en borst.
Tips
- Voor de meeste mensen is gezond gewichtsverlies niet meer dan een pond of twee per week, dus het kan iets langer duren dan een maand om 10 pond te verliezen. Sommige mensen verliezen echter meer gewicht tijdens de eerste paar weken van het volgen en sporten, vooral als ze erg zwaar zijn.
Waarschuwingen
- Praat met uw arts voordat u aan een fitnessroutine begint, vooral als u snel probeert af te vallen.
