Een van de gemakkelijkste manieren om af te vallen na een koolhydraatarm dieet is om een onderhoudsplan met een beperkte hoeveelheid koolhydraten te volgen. Maar u kunt ook kiezen voor een gezond voedingsplan en op de ouderwetse manier kil onderweg zijn - door net genoeg calorieën te eten om uw gewicht te behouden. Regelmatige lichaamsbeweging rondt het plan af door het metabolisme te stimuleren. Het belangrijkste is om een dieet en een trainingsplan te maken waar je op lange termijn aan kunt vasthouden.
Video van de dag
Doorgaan met het beperken van koolhydraten
Als u bent afgevallen na een koolhydraatarm dieet, wilt u misschien vasthouden aan het plan dat succesvol was. De meeste programma's bieden een onderhoudsplan, met voedsellijsten, koolhydraatbeperkte en koolhydraatbeperkte doelen die u helpen het gewicht laag te houden. Plus je kunt ze volgen zolang je wilt.
Als u een eigen koolhydraatbeperkt plan hebt ontwikkeld en u zich afvraagt wat het onderhoud betreft, gebruik dan het Atkins-plan als richtlijn. Verhoog uw dagelijkse netto koolhydraten - totale koolhydraten minus vezel - maar doe het geleidelijk. Voeg wekelijks 5 tot 10 gram toe tot je dagelijks 80 tot 100 gram netto-koolhydraten bereikt. Hoewel je in de onderhoudsfase stijfselige groenten, volle granen en bonen aan het menu kunt toevoegen, doe je het langzaam om er zeker van te zijn dat je het niet overdrijft met koolhydraten. Met een beetje vallen en opstaan, kun je de koolhydraatinname lokaliseren die werkt om de kilo's af te houden.
Je zou dagelijks tot 130 gram netto-koolhydraten kunnen gaan, wat hoger is dan het Atkins-plan, maar toch in een koolhydraatarm bereik. Maar als je metabolisme zich aanpast aan lagere koolhydraten, kunnen de kilo's weer beginnen op te kruipen. Weeg jezelf een keer per week. Als je gewicht begint te stijgen, onderneem dan actie door te laten vallen op een lagere dagelijkse hoeveelheid koolhydraten voordat je 5 pond krijgt.
Een dagelijks caloriegehalte instellen
Als u van plan bent om een onderhoudsplan met weinig koolhydraten te gebruiken, hoeft u misschien geen calorieën bij te houden. Maar als u dagelijks terugkeert naar een typisch dieet met meer dan 100 gram netto-koolhydraten, is het tijd om terug te gaan naar de basis van het tellen van calorieën. Dit is de beste manier om calorieën laag genoeg te houden om te voorkomen dat er weer gewicht wordt.
Om specifiek te worden over het volgen van calorieën, begint u met het gebruik van de Calorcalculator van Baylor College of Medicine. Het geeft u snel het aantal calorieën dat u dagelijks nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden. Dan is het een kwestie van bijhouden van uw dagelijkse calorieën om er zeker van te zijn dat u niet meer krijgt dan uw onderhoudscalorieën.
Noteer alles wat u eet en drinkt ongeveer een week en tel vervolgens de calorieën bij om te controleren of u binnen het onderhoudsdoel bent. Als u eenmaal bekend bent met de calorieën in het voedsel dat u normaal eet, hoeft u niet elk product te blijven volgen, maar let erop dat u calorieën controleert wanneer u nieuw voedsel toevoegt of na een uitspatting. Zodra je ontdekt dat je teveel hebt verbruikt, moet je een paar dagen korten om de schade te compenseren.
Gewicht weg houden met een gezond dieet
U kunt ook het gewicht vrijhouden door calorieën te beperken terwijl u een gezond, uitgebalanceerd eetplan volgt. Dit type dieet volgt het klassieke MyPlate-plan, waarbij je de helft van je bord vult met meestal groenten en wat fruit, en dan de andere helft verdeelt tussen volle granen en eiwitrijk voedsel. Drie porties zuivel en sommige gezonde oliën ronden het dagelijkse voedselplan af.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bieden verschillende niveaus van maaltijdpatronen. Sommige mensen zouden bijvoorbeeld hun gewicht kunnen handhaven door 2 kopjes groenten, 1 1/2 kopjes fruit, 5 ons granen, 3 kopjes zuivel, 5 gram eiwit en enkele gezonde oliën per dag te eten. Anderen hebben misschien wat meer of minder voedsel nodig.
Dit soort langetermijnplan kan gemakkelijk werken met persoonlijke keuzes, zoals een vegetarisch dieet. Maar het maakt niet uit welk voedsel u verkiest, beknibbel niet op eiwitten - u hebt het nodig om uw spieren sterk te houden. En zorg ervoor dat je veel groenten eet. Ze bevatten veel water en vezels, ze vullen elkaar en voorkomen overeten.
De sleutel tot het behouden van gewicht met een evenwichtig basisdieet is het beperken van porties en het aantal maaltijden dat u eet, volgens experts van de Harvard Medical School. Als je bord meestal gevuld is met groenten en eiwitten, plus een klein portie gezonde koolhydraten zoals volkoren bruine rijst, is de kans groot dat je je caloriebudget niet zult verpesten.
Gewichtsverlies behouden bij regelmatige lichaamsbeweging
Nadat u bent afgevallen, is regelmatige lichaamsbeweging de sleutel om het uit te houden, stelt de Centers for Disease Control and Prevention voor. Slechts één waarschuwing: als u inactief bent geweest of als u een gezondheidsprobleem heeft zoals hartaandoeningen, artritis of diabetes, moet u met uw arts overleggen voordat u begint aan een trainingsregime of hervat.
Start langzaam en verhoog uw activiteit geleidelijk tot 150 minuten matige aerobe activiteit of 75 minuten intensieve aerobics per week. Tijdens gematigde activiteiten zoals stevig wandelen en fietsen, moet je nog steeds een gesprek kunnen voeren. Ter vergelijking: je moet te hard ademen om te praten tijdens activiteiten met hoge intensiteit. Goede voorbeelden zijn rennen, zwemmen en sporten.
Het is ook belangrijk om twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen. Gewichtheffen, werken met weerstandbanden, push-ups doen, sit-ups en zelfs zwaar buitenwerk zoals schoppen zijn allemaal activiteiten die spieren een goede training geven. Naarmate u meer spiermassa opbouwt, neemt uw stofwisseling ook licht toe, waardoor u af kunt blijven.
