Dunking een basketbal is een van de meest uitdagende fysieke activiteiten die je kunt doen. Regulering basketbaldoelen zijn 10 voet hoog en je moet ruim 10 voet springen om een duiveltje naar huis te slaan. Spelers die een basketbal willen dompelen, moeten hun spring- of springvermogen verbeteren. Verbetering van het springen kan komen van een aantal versterkings- en fitnessoefeningen voor je benen en onderlichaam.
Video van de dag
Stap 1
Til gewichten voor je benen op om kracht en explosiviteit in je onderlichaam te krijgen. Gewichtheffen verhoogt de kracht en het bewegingsbereik van de spieren. Het idee is dat je je kracht en explosiviteit vergroot zonder flexibiliteit in te boeten. Liften onder het lichaam omvatten squats, deadlifts, legpressen, lunges, beenverlengingen en beenkrullen.
Stap 2
Strek je benen om de flexibiliteit te vergroten, want een gebrek aan flexibiliteit kan tot blessures leiden en je atletisch potentieel niet bereiken. Rekken maakt je spieren los en zorgt ervoor dat ze beter presteren door een grotere bewegingsvrijheid. Dat betekent dat ze sterker zijn en beter kunnen functioneren. Combinatie van standaard statisch rekken met dynamische rekken. Neem dynamische stukken op - rekken die je gewrichten zachtjes door hun bewegingsbereik bewegen - naar je warming-up en focus op statische rekken - of vastgehouden stukken - na het hoofdgedeelte van je training.
Stap 3
Voeg plyometrische springoefeningen toe aan uw trainingsregime. Plyometrics verwijzen naar explosieve springtraining en bewegingen zoals dieptesprongen, boxsprongen en bounding. Diepte- of squat-jumps zijn een van de beste manieren om je verticale sprong te vergroten. Ze worden uitgevoerd door zo diep mogelijk te hurken totdat je kont bijna de grond raakt. Dan explodeer je gewoon en spring je zo hoog als je kunt voordat je landt en ga je meteen naar een andere dieptesprong. Deze explosieve springoefeningen trainen het lichaam door de benen in springposities te dwingen om ze sterker te maken.
Stap 4
Isoleer de kuitspieren door teenoefeningen te doen en springschoenen te gebruiken. Teen-raises houden in dat je alleen met je tenen op een stap of platform staat en zo hoog als je kunt op je tenen omhooggaat en de toppositie behoudt voordat je terugkeert naar het startpunt. Teen-raises zijn een van de weinige manieren waarop je je kuiten kunt isoleren tijdens de training. Springschoenen helpen je ook om je kuit te isoleren en kunnen worden gedragen voor training of sportspecifieke activiteiten. Deze schoenen hebben een platform op de voorste zool zodat je gedwongen wordt om op je tenen te zijn en er geen gewicht op je hielen ligt. Dat betekent dat uw kalveren worden gedwongen om uw volledige lichaamsgewicht te ondersteunen en geïsoleerd zijn in elke beweging.
Stap 5
Voeg gewogen weerstand toe aan uw kalfs- en plyometrische training als u kracht en kracht wint.Uiteindelijk worden je benen sterker en kunnen niet-gewogen activiteiten gemakkelijk voor je worden. Om te blijven verbeteren en hoger te springen, het toevoegen van enkelgewichten en of het vasthouden van gewichten tijdens het trainen kan kracht en kracht zelfs meer verhogen.
Tips
- Het opbouwen van de hoogte van uw verticale sprong kost tijd. Plan minstens zes weken training voordat je merkbare verbeteringen in je springvermogen ziet.
Waarschuwingen
- Omdat plyometrische training hoge eisen stelt aan uw spieren en gewrichten, voer dan slechts een of twee keer per week een plyometrische training uit.
