Je zult uiteindelijk sneller worden en langer kunnen rennen door gewone runs te loggen, maar als je wilt focus op toenemende rijsnelheid en afstand, specifieke technieken kunnen je daarbij helpen. Bij het werken aan snelheid en afstand, luister naar de signalen van je lichaam. Lopen buiten je mogelijkheden kan gevaarlijk zijn.
Video van de dag
Trimafstand voor snelheid
Hoewel het toevoegen van mijlen u kan helpen uw uithoudingsvermogen te ontwikkelen, kan het terugschroeven van mijlendoelen af en toe u helpen scherp te stellen op snelheid in plaats van op afstand, volgens ACE Fitness. Je kunt elke week langere runs toevoegen om te werken aan afstandsdoelen, maar herstelweken plannen met kortere runs, zodat je je kunt concentreren op het verbeteren van de snelheid. Je hebt tijd en energie voor snellere runs. Trimmen met enkele kilometers zou voldoende moeten zijn om snelheidssalvo's te helpen ontwikkelen en de voortgang op langere runs te behouden.
Snelheidsstrategieën opnemen
Wijs elke week tijd toe om direct op een hogere snelheid te focussen. Voor intervaltraining, na een opwarm-jog van 10 minuten, twee tot vijf minuten hard rennen en deze volgen met een gelijke herstelperiode in een langzaam of matig tempo. Herhaal de cyclus vier tot zes keer om snelheid te ontwikkelen, adviseert ACE Fitness. Tabata-training omvat 20 seconden van intensief hardlopen gevolgd door 10 seconden herstel. Herhaal dit patroon zeven of acht keer. Voor heuveltraining ren je zo hard als je kunt de heuvel op en ren je weer naar beneden. Herhaal dit patroon meerdere keren.
Take It Langer
Wanneer u afstand toevoegt, vertraagt u uw loopsnelheid. Als u bijvoorbeeld meestal een mijl van 8 minuten uitvoert - een snelheid van ongeveer 7,5 kilometer per uur - kunt u vertragen tot een tempo van 9 minuten per kilometer terwijl u het aantal kilometers verhoogt. Na verloop van tijd kun je eraan werken om snelheid weer op gang te brengen als je uithoudingsvermogen verbetert. Behoud een omloopsnelheid die elke stap van 85 tot 90 passen per minuut garandeert om vermoeiend te zijn voor het lichaam, beveelt Chi Running aan. Hoe meer tijd uw voeten op de grond doorbrengen, hoe meer gewicht uw lichaam moet dragen. Dit kan u sneller uitputten, waardoor u minder kilometers hoeft te maken.
Langer, sneller, veiliger
Als u werkt aan het vergroten van de snelheid en de afstand, luister dan naar de signalen van uw lichaam zodat u geen pijn kunt doen. Loop of stop indien nodig en blijf gehydrateerd door elke 20 minuten 8 ons water te drinken, volgens Fit Sugar. Consumeer elke 60 minuten 30 tot 60 gram koolhydraten om je lichaam getankt te houden. Voor langere runs blijf je gemotiveerd door naar nieuwe muziek te luisteren, je hartslag te volgen op een persoonlijke monitor of met vrienden te rennen.
