Om uw hardloopvermogen zo snel mogelijk te verbeteren, is een combinatie van traditionele duurtraining en explosieve, intensieve training vereist. Je aerobe capaciteit, aangeduid als VO2 max, is een relatief nauwkeurige maat voor je longcapaciteit en uithoudingsvermogen, aldus Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) Phil Davies. Het is een maat voor hoeveel liter zuurstof u binnen een periode van één minuut inneemt; hoe meer hoe beter. Bovendien heeft een studie gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology bewezen dat explosieve trainingstechnieken helpen om je loopconditie te verbeteren door je hardloopsnelheid en zuurstofopname te verbeteren.
Video van de dag
Stap 1
Train op een loopband of buiten drie dagen per week door 75 procent van uw maximale aerobe kracht uit te oefenen. U kunt dit schatten door een hartslagmeter te gebruiken. Je max. Hartslag is 220 min jouw leeftijd in jaren. Vermenigvuldig dat aantal met. 75 om uw doelhartslag te vinden. Houd deze hartslag gedurende 30 minuten per training aan. Dit zal helpen om je VO2 max binnen 15 maanden met 15 tot 20 procent te verbeteren, aldus Phil Davies.
Stap 2
Train twee of drie keer per week op een intensief intensiteitsniveau op dagen dat u uw andere 30 minuten durende workouts niet uitvoert. 15 tot 30 minuten per training is voldoende. Gebruik aërobe training met hoge intensiteit, zoals sprints of intervaltraining. Uit het Journal of Applied Physiology-onderzoek bleek dat deelnemers die naast aerodynamische oefeningen naast traditionele duurtrainingstechnieken hun 5K-tijden binnen negen weken verbeterden.
Stap 3
Plan ten minste één rustdag per week zodat uw lichaam zich volledig kan herstellen. Een voorbeeld van een wekelijks trainingsschema kan bestaan uit trainingen van 30 minuten op 75 procent van uw maximale aerobe kracht op maandag, woensdag en vrijdag, intensieve trainingen op dinsdag en zaterdag en rust op donderdag en zondag.
Stap 4
Slaap zes tot acht uur per nacht. Je spieren herstellen gedurende deze tijd, dus het is belangrijk om voldoende te slapen.
Dingen die u nodig hebt
- Loopschoenen
- Hartslagmeter
Tips
- Breng uw draaiuren wekelijks in kaart om uw verbetering te zien. Oefen met een vriend om elkaar gemotiveerd te houden.
Waarschuwingen
- Stop met trainen en / of verlaag het intensiteitsniveau van uw training als u symptomen van overtraining ervaart, zoals duizeligheid of zwakte.
